인류의 평균수명은 선진국의 경우 1900년대에 50세 미만에서 1980년대에는 70세 이상으로 변화되었는데, 이러한 변화는 주로 질병의 치료 및 예방에 의해서 이루어졌다. 그리고, 이러한 질병의 치료 및 예방에는 여러 약물 및 의료기술의 발전이 큰 기여를 하였지만, 과거에 비해 개선된 영양공급 역시 중요한 역할을 담당하였다. 따라서, 올바른 영양공급을 위한 바른 식습관은 질병의 예방과 건강의 유지를 위해 매우 중요한 요소이다.

식습관의 기본 원리

세상 모든 일에 다 그러하듯이 식습관에 있어서도 균형잡힌 식생활이 필요하며, 다양한 음식을 통해 모든 영양소들을 균형 있게, 적시에 그리고 충분히 공급해 주어야 한다. 이에 따라, 생활의 원동력을 제공하는 대사활동과 에너지 생산이 가능해지는 것이다. 단, 지방, 소금, 설탕 같은 것들은 너무 많이 섭취하지 않는 적절한 절제도 필요하다.

성인을 위한 식습관 지침

바쁜 현대인에게 올바른 식습관은 결코 쉽지 않은 일이다. 그러나 음식을 먹을 때마다 다음 사항에 약간의 주의를 기울여서 건강을 유지할 수 있도록 애써 보자.
1. 곡류, 채소·과일류, 어육류, 유제품 등 다양한 식품을 섭취한다. 비타민, 무기질, 식이섬유가 많은 여러 가지 채소, 과일 및 해조류를 충분히 먹고, 칼슘과 비타민을 많이 함유한 우유, 요구르트, 치즈 등 우유제품을 간식으로 먹는다. 지방의 섭취는 총 열량의 20% 수준으로 하고, 현미 또는 잡곡밥을 많이 먹는다.
2. 지방이 많은 고기와 튀긴 음식을 적게 먹는다. 고기는 기름을 떼어내고 먹고, 튀기거나 볶은 음식을 적게 먹는다. 등 푸른 생선을 자주 먹는다.
3. 짠 음식을 피하고, 싱겁게 먹는다. 장아찌, 젓갈 같은 짠 음식을 적게 먹고, 음식을 만들거나 먹을 때 소금이나 간장을 적게 사용한다. 국과 찌개의 국물을 적게 먹는다.
4. 운동량을 늘리고, 음식은 알맞게 섭취한다. 과식, 결식이나 폭식을 피하고, 운동을 자주 한다. 운동은 1회 20분 이상, 주 3회 이상 하도록 하고, 생활 속에서 활동량을 늘린다. 열량이 높은 단 음식과 단 음료는 자제하고, 건강한 체중을 유지한다.
5. 과음을 피하여 지방간, 간경변 등의 원인이 되는 알코올의 섭취를 줄인다. 과음은 식욕을 저하시키고 다른 식품 중의 영양소의 흡수와 이용을 방해하여 영양의 균형을 깨뜨릴 수 있다. 따라서 자주 음주하지 않고, 임신부나 청소년은 절대 술을 마시지 않는다.
6. 세끼 식사를 규칙적으로 즐겁게 한다. 하루 세끼를 규칙적으로 하고, 음식은 천천히 잘 씹어서 먹는다.
7. 음식은 먹을 만큼 준비하고, 위생적으로 관리한다. 남은 음식은 바로 냉장 보관하고 오래두지 않는다.

비만을 피하기 위한 식습관 지침

비만을 이겨내기 위한 가장 기본적인 요건은 정확한 식습관이다. 칼로리 섭취를 줄이면서 축적된 지방질을 소모해야 비로소 살을 뺄 수 있기 때문이다.
1. 식사시간은 적어도 20~30분으로 한다. 중추신경계를 자극, 포만감을 느끼는 데 최소한 20~30분이 걸리므로, 식사 중에 대화를 많이 하도록 하고 밥을 씹을 때는 수저를 내려놓도록 한다.
2. 음식은 한번에 20번 이상 씹는다. 과식을 피할 수 있고 비타민 등 필수영양소를 완전히 섭취할 수 있다.
3. 저녁식사는 오후 8시 이전에 끝낸다. 저녁에는 부교감신경이 주로 작용하게 되므로 운동량이 적어져 열량소모가 낮아지게 된다.
4. 식사 중 TV나 신문을 보지 않는다. 식사에 정신집중이 되지 않으면 포만감, 맛, 식사량에 무감각 해진다.
5. 지정된 장소에서 식사한다. 책상, 소파 등 아무 곳에서나 식사하면 절제감이 없어져 과식하기 쉽다.
6. 정해진 시간에 식사한다. 정해진 시간에 식사하는 습관은 간식과 과식을 피하는 방법이다.
7. ‘홀로 식사’를 피하고 가족과 함께 식사한다. 다른 사람과 이야기하면서 식사하면 먹는 속도를 조절할 수 있어 과식을 하지 않게 된다.
8. 야채, 해초류를 많이 먹는다.
9.아침식사를 거르지 말고 세끼 식사량을 균등히 한다. 아침식사는 하루종일 포만감을 유지시켜 음식 섭취를 줄일 수 있다.
10. 과식을 많이 하는 사람은 물 2~3컵을 마신 뒤 식사한다. 식사시간 이외에 허기를 느낄 때도 물을 마시면 좋다.

여성을 위한 올바른 식습관

1. 칼슘과 철분을 충분히 섭취한다. 여성은 남성보다 골다공증에 걸릴 위험이 높으므로 특히 청소년기와 성인기 초반에 충분한 칼슘을 섭취하여야 한다. 우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품과 칼슘이 풍부한 야채, 곡식, 견과류 등을 규칙적으로 먹는 것이 바람직하다. 또, 여성은 매월 월경을 통해 15∼20mg의 철을 잃어버리므로 철분을 충분히 섭취하지 않으면 철 결핍성 빈혈에 걸리기 쉽다. 육류, 어류, 조류 등의 동물성 식품과 콩, 녹색 채소, 감자, 곡류 등에서 철분을 섭취할 수 있으며 비타민C가 들어있는 음식물을 먹으면 철분의 흡수가 커질 수 있다.
2. 섬유질을 충분히 섭취한다. 섬유질은 배가 부른 듯이 느끼게 해 과식을 막으며 변비를 예방한다. 섬유질의 섭취는 지방의 섭취를 줄일 수 있게 하며 결장암의 위험을 낮춘다고 한다. 과일, 야채, 곡류, 콩 등을 규칙적으로 충분히 먹는 것이 바람직하다.
3. 콜레스테롤과 포화지방산의 섭취를 줄인다. 혈액에 콜레스테롤이 많을 경우 심장질환의 원인이 되며 포화지방산은 콜레스테롤 수치를 올리는 역할을 하므로 콜레스테롤과 포화지방산의 섭취를 줄이는 것이 바람직하다. 콜레스테롤은 달걀 노른자, 육류 등에 많으며 포화지방산은 육류, 버터, 크림, 치즈 등에 많이 들어 있다. 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방산의 섭취를 늘리는 것이 바람직한데 불포화지방산은 식물성 기름(옥수수기름, 콩기름 등)에 많다.

칼리큘라 황제의 병적 증상

로마의 제 3대 황제 가이우스는 엄연한 이름이 있는데도 칼리큘라 황제로 불린다. 그의 아버지가 사단장으로 있던 군단의 병사들이 두 살 바기 이 아이에게 로마 병사의 군화(칼리가)를 만들어 신기고 ‘작은 군화’라는 뜻의 ‘칼리큘라’라는 애칭을 붙여 귀여워했기 때문에 그 어린 시절부터 이렇게 불렸다고 한다.
25세도 채 안된 나이에 황제에 오른 그는 재위 3년 10개월 6일째 되는 날, 그가 가장 신임하던 근위대 대대장의 칼에 시해 당했다고 한다. 그의 네 번째 아내도 이때 칼에 찔려 숨졌고, 그의 돌쟁이 딸은 근위대 대대장 손에 낚아채어져 내동댕이쳐짐을 당해 죽었다고 한다.
시오노 나나미는 [로마인 이야기]에서, 칼리큘라가 황제로서 한 일은 “대중이 무엇을 원하고 있는지를 이해하고, 그것을 만족시켜주려고 애썼을 뿐”이라고 한다. 그래서 로마는 날마다 명절 같은 분위기였다고 한다. 날마다 검투사 시합이나 전차경주, 체육대회나 연극 상영이 이어졌다고 한다. 이와 같이 그는 오로지 로마인들로부터 인기를 누리고자 전념할 뿐이었는데, 그의 이러한 인기 정책은 “전대미문의 일을 하여 사람들을 깜짝 놀라게 하고 싶다는 소망에 바탕을 두고 있다는 점이 특징이었다.”고 한다. 그래서 로마의 재정은 파탄이 났고 황제로서의 그는 철저히 로마인들로부터 배척당했다고 한다. 시오노 나나미는 “즉위 당시의 열광이 거짓말로 여겨질 만큼 차갑게 식어 있었다.”고 하면서, “그의 불행, 아니 제국의 불행은 정치가 무엇인지를 전혀 모르는 젊은이가 정치를 할 수밖에 없는 지위에 앉아버린 데 있다.”고 그 이유를 밝혔다.
칼리큘라는 도대체 어떤 인물이었을까? 시오노 나나미는 이렇게 표현하고 있다. “칼리큘라는 섬세하고 남에게 영향을 받기 쉽고 상처받기 쉬운 성격을 갖고 있었다. 불면증은 늘 그를 괴롭혔다.”고.

수면장애의 종류

수면장애, 즉 수면질환에는 네 가지 타입이 있다. 첫째는 불면증이다. 둘째는 과다수면장애다. 밤잠을 충분히 잤는데 낮에 정신이 흐릿하고 졸려서 일상생활에 어려움을 겪는 경우다. 셋째는 수면각성일정장애다. 생체리듬이 깨어져 밤낮이 바뀐 타입이다. 넷째는 수면관련장애다. 예를 들어 몽유증 ‘몽예(잠꼬대)’ 야경증 등 다양한 장애가 있다.
그렇다면 칼리큘라 황제는 어떤 종류의 수면장애에 시달렸을까? 이상의 여러 타입의 수면장애 중 입면장애 및 수면유지장애로 불리는 전형적인 불면증에 시달렸던 것 같다.
동의보감에는 몸에 열은 없고 머리가 어지러우며 눈앞이 아찔하고 아프며 입이 마르고 목 안이 마르나 갈증이 나지 않고 정신이 또렷또렷해지면서 잠을 들지 못하는 것은 허번(虛煩)에 의한 불면증이라 했으며, 넋이 나간 것 같고 놀란 듯 가슴이 두근거리고 가위에 잘 눌리며 밤새 잠자지 못하는 것은 혼이(魂離)에 의한 불면증이라 했고, 생각하는 바가 지나쳐 이를 억제하지 못해서 잠자지 못하는 것은 사결(思結)에 의한 불면증이라고 했다.
그렇다면 칼리큘라 황제는 어떤 원인의 불면증에 시달렸을까? 이상의 여러 원인 중 ‘혼이 불면’에 시달렸던 것 같다.
사상체질 중 태양인은 사사로운 것에 얽매여 잠을 못 이루는 어리석은 체질이 아니며, 태음인은 만사에 연연하거나 안달하는 체질이 아니므로 불면증에 잘 걸릴 타입이 아니다. 따라서 감정격변을 자제 못하는 소양인이나 감성이 여리고 잔 근심이 많은 소음인이 불면증에 잘 걸릴 타입이다. 그리고 소양인은 ‘허번 불면’에 잘 걸리고, 소음인은 ‘혼이 불면’ 또는 ‘사결 불면’에 잘 걸린다.
그렇다면 칼리큘라 황제는 어떤 체질의 불면증에 시달렸을까? 시오노 나나미는 표현대로 “칼리큘라는 섬세하고 남에게 영향을 받기 쉽고 상처받기 쉬운 성격을 갖고 있었다.”고 한다면 소음인의 ‘혼이 불면’에 시달렸던 것 같다.

체질별 불면증에 좋은 음식

소양인 불면증에는 생지황을 즙내어 마시고, 소음인 불면증에는 사과의 씨 있는 부분을 파내고 그 속에 꿀을 한 수저 넣어 이것을 쪄서 즙을 내어 마시면 도움이 된다. 불면증에 잘 걸리지 않는 체질이지만 그래도 혹시 태양인이 불면증으로 고생하면 미후도(다래)를 많이 먹는 것이 좋고, 태음인이 혹시 불면증으로 고생하면 호두로 죽을 쒀서 먹는다.
체질 불문하고 느릅나무 속껍질(유백피)이 좋다. 동의보감에는 이것이 “잠을 자지 못하는 것을 치료한다. 혜공이 ‘느릅나무 속껍질은 사람의 눈을 감기게 한다(楡令人暝).’고 한 것이 이를 두고 한 말이다. 처음 열린 느릅나무 열매로 죽을 쑤어 먹으면 잠이 잘 온다.”고 했다.
이외에도 잠 잘 자게 하는 희한한 방법이 전해져 오는데, 바로 마늘요법이다. 눈이 피곤하거나 두통이 있으면서 잠이 잘 오지 않을 때는 관자놀이에 있는 ‘태양’경혈에 얇게 저민 생마늘 조각을 붙이면 숙면을 취할 수 있다는 요법이다. 곁들여 잠들기 전에 마늘술을 마시면 효과가 있다고 한다.
아울러 취침 전에 가볍게 미지근한 물로 샤워를 하는 것이 도움이 되며, 나체로 취침하는 것이 좋다고 한다. 동의보감에는 “무릎을 구부리고 옆으로 눕는 것이 기력을 보하는 데는 똑바로 눕는 것보다 낫다.”고 했는데, 이때 왼쪽으로 눕는 것보다 오른쪽으로 눕는 것이 간이나 폐기능 유지에 좋다. 왼쪽으로 눕게 되면 폐로 공급되는 산소와 혈액 균형이 깨지기 때문이다.

(건강의 벗)