2007년 신년을 맞아 가족의 건강을 원하는 사람들이 늘고 있다.
항상 좋은 생각만 하고 몸에 좋은 음식을 섭취하며 꾸준한 운동을 하는 것이 건강을 지킬 수 있는 가장 좋은 방법이지만, 불규칙한 식사·스트레스·음주·흡연 등을 피할 수 없는 현대인들에게 그리 만만치만은 않을 것이다. 이러한 현대인들에게 건강을 지키기 위해 반드시 필요한 영양분이 비타민과 미네랄이다.

비타민은 무엇인가?
비타민은 대부분 체내에서 효소 또는 조효소의 구성 성분이 되어 탄수화물·지방·단백질·미네랄과 같은 영양소의 대사작용에 관여하는 물질이다. 때문에 비타민이 부족해지면 체내 영양소의 대사가 장애를 받고, 건강에 적신호가 오는 것은 당연지사다. 이를테면 자동차는 연료의 힘으로 달리지만, 윤활유가 없으면 제 기능을 발휘하지 못하는 것처럼 인체 내에서 작용하는 영양소도 비타민이 없으면 무용지물이 되는 셈이다.
더욱이, 피하지방에 있어 태양광선의 자외선에 의해 체내에서 합성되는 비타민D를 제외하고는 대부분의 비타민은 몸 속에서 만들어지지 않기 때문에 반드시 음식물을 통해 보충해 주어야 한다.

비타민의 역할과 함유 음식
비타민A는 시력, 세포성장, 면역, 생식기능에 필수적이다. 부족하면 각막 건조증, 야맹증, 세포성장장애 등이 생긴다. 비타민A는 녹황채소, 간, 낙농제품, 생선기름, 당근 등에 많이 포함되어 있다. 그러나, 너무 많이 섭취할 경우 뼈, 시력을 손상시키고 기형아 출생위험을 증가시키는 부작용도 있다.
수용성 비타민인 비타민C는 항산화 물질로 활성산소를 무력화시키고 건강한 뼈, 인대, 치아, 잇몸 그리고 혈관을 위해 필요한 물질인 콜라겐 합성을 돕는다. 비타민C는 감귤류, 딸기, 피망, 토마토, 브로콜리, 시금치와 같은 녹색 잎줄기 채소 등 신선한 과일과 채소 및 간, 콩팥에 풍부하게 함유되어 있다.
비타민B군은 B1(티아민), 나이아신, 리보플라빈, 판토텐산, 바이오틴, B6(피리독신), B12, 엽산 등 총 여덟 가지가 있다. 비타민B는 몸 속의 다양한 효소들이 탄수화물이나 지방으로부터 에너지를 유리해내는 것부터 아미노산을 분해하고 산소와 에너지를 함유하는 영양소를 온몸 구석구석까지 운반하는 역할을 한다.
티아민은 육류, 전곡류, 호두, 콩, 기타 동물성 식품에 많이 있으며 B2는 유제품과 육류, 닭고기, 생선과 같은 동물성 식품에 주로 들어 있으며 가장 좋은 급원은 건조효모다. B6나 B12도 육류·곡류·과일 등이 주요 급원이나 식물성 식품은 B12를 거의 함유하지 않아 채식에만 의존할 경우 결핍 가능성이 높다. 수용성 비타민인 엽산은 유전물질, 혈액세포, 근육 및 태아발달에 필수적이다. 간, 녹색잎줄기, 콩이 대표적인 함유 식품. 각기병을 예방하기 위해서는 비타민B1(티아민)을 충분히 섭취하도록 한다. 현미나 보리, 팥, 계란, 돼지고기 등에도 많이 포함되어 있어 많이 섭취하는 게 좋다.
비타민D는 뼈를 만드는 구성요소인 칼슘과 인이 몸 속에 흡수되는 것을 도와준다. 매일 단 몇 분이라도 햇볕을 쬘 수 있는 사람들은 충분한 양의 비타민을 만들 수 있다. 비타민D를 함유하고 있는 식품은 상대적으로 적지만 비타민이 강화된 아침식사용 시리얼, 비타민D를 포함한 사료를 먹은 닭이 낳은 달걀, 연어, 전갱이 등이 보충제가 된다.

현대인에 필요한 비타민은?
바쁜 직장인처럼 많은 일을 하는 사람들은 에너지 대사를 돕는 비타민B 위주로, 운동을 많이 하거나 만성질환자, 노인은 항산화기능을 가진 비타민A, C, E 위주로 섭취하는 것이 좋다. 임산부라면 엽산과 비타민B6(피리독신)에 관심을 가져야 한다. 엽산은 기형아 출생률을 떨어뜨리며, 비타민B6는 임신초기 입덧을 억제하는 효과가 있다.
과음은 비타민 C, B1, B6, 엽산의 흡수와 이용률을 낮추므로 추가적인 섭취가 필요하다. 흡연자의 경우도 비흡연자에 비해 비타민C의 농도가 낮다. 즉 하루 20개피 이상의 담배를 피우는 사람은 비흡연자보다 40%이상의 비타민C가 더 요구된다.
비타민은 스트레스를 많이 받았을 때에도 도움이 된다. 스트레스 호르몬이란 스트레스를 받았을 때 그에 대처할 수 있는 호르몬이다. 예를 들어 에피네프린은 근육과 뇌에 여분의 포도당을 공급하여 에너지를 생성하게 하면 노르에피네프린은 심장박동을 촉진하여 혈압을 높이는 등의 역할을 하는데 이때 나오는 여러 호르몬이나 신경전달물질의 합성 및 대사에 비타민 A와 비타민 C가 관여한다.
또한 스트레스 반응은 에너지 소비를 극대화하기 때문에 단백질, 탄수화물, 지방대사가 급증하게 될 때 비타민B 복합체가 더 필요하다. 순전히 감정적인 스트레스에는 꼭 필요 없지만 급성감염이나 광범위한 화상, 외과수술 후 회복기 환자 같은 육체적인 스트레스가 있는 경우는 비타민의 추가적인 투여가 필수적이다.

비타민도 과하면 탈난다
수용성 비타민은 약간 과다 섭취해도 소변으로 배설되지만, 지용성 비타민은 심각한 부작용을 초래할 수 있다. 예를 들어 비타민 E는 과다 복용할 경우 심장발작과 쇼크의 위험을 증가시킬 수 있으며, 비타민A는 식품이 아닌 약품의 형태로 지나치게 섭취하면 독성 증상을 나타낼 수 있다. 최근에는 비타민A를 많이 지닌 사람들에서 골다공증 위험이 높았다는 연구결과가 보고되기도 했다.
비타민C는 과량 섭취 시 신장 결석, 비타민B12 흡수 저해, 철분의 과다 흡수 등의 부작용이 나타난다는 보고가 있다.

미네랄은 영어 ‘Mineral’을 그대로 쓴 말로 우리말로는 무기질 또는 무기염류라 한다. 인체를 구성하고 인체의 성장과 유지 등의 생리활동에 필요한 원소 중 유기물의 주성분이 되는 산소(O), 탄소(C), 수소(H), 질소(N)를 제외한 다른 원소를 통틀어 일컫는 말이다. 주위에서 흔히 듣는 칼슘(Ca), 철(Fe), 나트륨(Na), 칼륨(K), 염소(Cl), 아연(Zn), 마그네슘(Mg), 요오드(I), 셀레늄(Se) 등이 모두 미네랄의 일종이다.
체내의 여러 가지 생리 기능을 조절, 유지하는데 중요한 역할을 하는 미네랄은 그 종류가 70여 종이 된다고 알려져 있다. 그 필요량에 따라 다량 미네랄(Macromineral)과 미량 미네랄(Micromineral 또는 Tracemineral)로 분류하는데, 일반적으로 하루에 100mg 이상 필요로 하는 미네랄을 다량 미네랄이라 하고, 여기에는 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 염소, 나트륨, 유황, 인 등 7가지 미네랄이 해당한다. 하루에 100mg 이하로 소량 필요로 하는 미량 미네랄로는 철, 불소, 구리, 요오드, 크롬, 코발트, 망간, 실리콘, 셀레늄, 니켈, 바나듐, 아연, 규소, 주석, 몰리브덴 등이 있다.
미네랄은 우리 몸의 3.5%라는 작은 부분을 차지하지만, 몸의 기능 유지와 조절이라는 큰 역할을 하는 미량영양소이다. 신체 내 적절한 PH 농도를 조절하고, 탄수화물, 단백질, 지방의 분해 및 합성 과정의 촉매 역할을 하는데, 결핍 또는 과잉일 때에는 갖가지 이상 증상을 일으킨다.
2004년 3월 유니세프 세계 영양보고서 조사를 보면, 전 세계 인구의 1/3이 미네랄 결핍이라고 하는데, 이는 미네랄이 평소 식사로 충분히 보급될 수 있는데도 불구하고, 최근 인공 식품 첨가물이나, 환경 오염 등으로 부족 증상이 나타나는 것이다.

다량 미네랄 칼슘과 미량 미네랄 철분
칼슘은 뼈와 치아 형성에 필수적이다. 그래서, 임신·수유 때 및 갱년기여성과 성장기 아동에게는 칼슘이 결핍되기 쉬우므로 반드시 적정하게 섭취하여야 한다. 특히, 폐경기 직후에는 골밀도가 급격하게 감소하는데 이때 칼슘 손실량은 폐경기 후 10년 간 손실량의 62%이다. 따라서 충분한 칼슘을 보충하여야 한다. 또, 칼슘이 모자라면 근육의 경련과 통증 증세가 있고 고혈압, 동맥경화 등의 순환기 질환도 유발한다. 만일 칼슘의 보충을 위해 칼슘영양제를 섭취하는 경우에는 커피, 콜라 등 자극성 있는 카페인 음료는 피하는 것이 좋다. 또, 철분제와 칼슘제는 같이 먹으면 효과가 떨어진다.
철분은 혈액 속의 헤모글로빈의 성분이 되어 산소 운반 작용을 한다. 그래서, 얼굴색을 좋게 하며, 빈혈을 예방하거나 개선하는 효과가 있다. 또한, 병에 대한 저항력을 갖게 하고 피로를 방지하는 역할 등을 하므로, 비록 인체에서 필요로 하는 양은 극히 적더라도 없어서는 안될 매우 중요한 영양소이다. 철분이 부족하면 빈혈, 두통, 짜증, 호흡곤란, 어린이의 인지능력 저하, 학업수행 능력 저하 및 행동이상을 일으킨다.
철분 섭취가 가장 중요한 이는 임신부다. 임신부용 철분제를 통해 모자란 부분을 채워주는 것도 좋다. 그 다음으로 철분이 필요한 사람은 청소년이다. 철분이 부족하면 뇌의 활력이 떨어지기 때문에 성적이 떨어질 가능성이 높다. 특히 월경 등으로 철분이 부족하기 쉬운 여학생들은 육류 등 철분이 풍부한 식품을 자주 먹어야 한다. 그러나, 주의할 것은 폐렴, 중이염 등 감염 질환으로 인한 빈혈의 경우 철분을 과용하면 병을 더 키울 수 있다는 것이다. 철분제를 섭취하는 경우에는 철 결핍성 빈혈인지를 정확히 진단받고, 처방을 받은 적정량의 철분제를 먹는 것이 중요하다.

미네랄과 질병

- 아토피성피부염
아토피성 피부질환은 아연 결핍과 구리의 과잉 흡수와 관련이 있다. 아연이 결핍되면 피부는 스스로의 자연치유 능력이 감소하게 되고, 아연의 흡수를 억제하는 구리가 과잉 흡수되면 구리 독성이 발현되어 얼굴, 목, 허리, 넓적다리, 무릎 뒤쪽 부위 등에 일어나는 붉은 반점과 가려움을 특징으로 하는 아토피성 피부질환을 유발한다

- 두통
두통과 관계 있는 미네랄은 구리, 철, 마그네슘 등이다. 여성의 경우, 생리 전후에 편두통을 앓게 되는 경우가 있는데, 이는 구리가 몸에 과다 축적되고, 마그네슘이 부족하기 때문이다. 특히 마그네슘은 혈관과 근육의 수축, 이완에 작용하는 미네랄로서, 마그네슘이 부족하면 뇌로 가는 혈관이나 근육이 수축되어 혈류가 감소함으로써 편두통의 원인으로 작용한다. 과다한 철분 흡수도 역시 두통의 원인이 될 수 있다. 예를 들면, 적포도주를 마시고 난 후 머리에 두통이 발생하는 경우가 있는데, 이는 적포도주의 철분 함량이 높고 알코올이 철분의 흡수를 촉진시키므로 나타나는 현상이다.

- 만성피로
만성피로에 시달리는 사람은 에너지 대사에 관여하는 미네랄 섭취에 신경을 써야 한다. 비타민 B6, 크롬, 철분, 아연, 구리, 망간 등이 이에 해당한다. 또한 조직 내 칼슘, 나트륨, 칼륨의 과다한 축적은 만성피로 증후군 환자에게 자주 보이는 현상이므로 항상 균형 잡힌 미네랄 섭취가 중요하다. 칼슘, 칼륨은 갑상선 기능 저하와 관계되며, 갑상선 기능의 저하로 인해 쉬 피로를 느끼게 되기 때문이다. 또한 철 결핍성 빈혈은 피로와 숨이 가뿐 현상을 동반한다

- 빈혈
철은 헤모글로빈의 구성 성분으로, 빈혈은 모두 철의 부족으로 나타난다고 생각하기 쉽다. 물론 철이 부족해도 빈혈이 나타날 수 있지만, 철이 과잉이어도 빈혈이 나타날 수 있다. 구리는 철의 대사를 도와주는 효소의 구성 성분으로 만약 몸에 충분한 양의 철이 있다 하더라도 철의 대사를 도와주는 구리가 부족하다면, 철분은 자신의 역할을 제대로 수행하지 못한다. 반대로 구리가 철분에 비해 상대적으로 과잉일 때에도 빈혈이 올 수 있다. 이는 구리와 철분이 몸에 흡수될 때 서로 경쟁관계에 있기 때문이다. 또한 중금속인 납은 헤모글로빈 형성을 방해하므로 과량의 납이 몸에 축적되면 역시 빈혈이 올 수 있다.

(건강의 벗)