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헬스 Step by step
스트레칭 → 유산소 운동 → 본운동 → 스트레칭
우선 스트레칭으로 몸을 풀어주고 자전거 타기나 러닝머신을 가볍게 뛰어준다. 준비 운동으로 유산소 운동을 할 때는 약간 땀이 날 정도로 해서 체온과 심박수가 상승되도록 한다. 본 운동은 웨이트 트레이닝과 유산소 운동이 있다. 유산소 운동을 먼저 한 후 근육운동을 해주고 마지막 정리 운동으로 가볍게 러닝하거나 자전거를 타고 심박수를 낮추고 스트레칭으로 근육의 피로를 풀어준다.
스트레칭
평소 긴장과 스트레스로 딱딱하게 굳은 근육을 풀어주고 혈액 순환을 촉진시키는 스트레칭은 헬스운동시 부상과 근육에 무리가 가는 것을 방지한다. 평소에 습관처럼 해주어도 좋다.
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| 1. 팔을 벽에 대고 한쪽 다리를 구부리고 뒷다리를 쭉 펴 근육을 펴준다. 양쪽 번갈아 실시. |
2. 한쪽 발목을 잡고 뒤로 구부려 당겨준다.
양쪽 번갈아 실시. |
3. 벽을 등지고 서서 한쪽 팔을 벽에 대고 반대로 몸을 돌려 팔근육을 당겨준다. 양쪽 실시. |
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4. 한쪽 팔을 어깨위로 올려 구부리고 다른 팔로 팔꿈치를 잡고 허리를 옆으로 굽여 당겨준다.
양쪽 실시. |
5. 다리를 앞뒤로 벌리고 허리를 굽혀 앞쪽 발을 짚는다. 이 때 무릎은 굽히면 안된다.
양쪽 실시. |
6. 한쪽 다리를 앞으로 꿇고 앉으면서 뒷다리를 펴준다.
양쪽 모두 실시. | |
유산소 운동
전신을 릴랙스 시켜주고 골고루 다이어트시켜주는 효과가 있다. 단, 20분 이상 해야 체지방이면
연소된다는 점을 잊지 말도록! 웨이트 트레이닝 전에 준비운동으로 가볍게 뛰거나, 본운동으로
응용해도 좋다.
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러닝 머신
처음 5분은 서서히 속도를 올리면서 걷고, 20분은 운동이 되는 강도로 뛴다. 다시 5분 정도 속도를 낮추면서 걷고, 심박수가 100이하로 떨어진 것은 확인한 후 마친다. |
사이클링
체지방 감소를 위한 전신 유산소 운동. 특히 하체 운동에 좋다. 페달 무게는 허벅지에 약간 힘이 들어가는 정도가 적당. 발을 고정시키는 트랩에 발을 반드시 걸고 탄다. |
스테퍼
계단을 걸어올라가는 효과가 있는 운동기구, 천천히 시작해 조금씩 속도를 붙여 운동한다. |
스카이 스키
스키를 타듯 양팔과 다리를 움직인다. 상체와 하체, 전신운동이 가능하고 다른 운동기구보다 지루함이 덜하다. | |
웨이트 트레이닝
엉덩이, 다리 등 큰 근육부터 시작해 몸통과 어깨, 팔, 허리, 목근육순으로 운동한다. 운동을 할
때 날씬하고 탱탱한 보디 라인을 생각하면서 몸과 마음으로 근육을 수축시키는 이미지 트레이
닝을 하면 더욱 효과적이다.
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등근육
운동몸을 똑바로 세우고 앉아 등근육에 힘을 주고 앞뒤로 왔다갔다 한다. 등의 군살 제거와 굽은 등을 교정해 주는 효과가 있다. |
복부 근육
운동앉은 자세로 윗몸일으키기 하기. 고민인 뱃살을 확실히 제거하고 탄탄하게 만들어 준다. 허리 군살 제거에도 효과적. |
힙 업 운동
동그란 바를 다리에 올리고 밖에서 안쪽으로, 안쪽에서 바깥쪽으로 밀로 당기는 것을 반복한다. 힙업 효과는 물론 허벅지 안쪽 살도 뺄 수 있다. |
허벅지 운동
다리를 모으리고 앉아서 양쪽으로 벌려준다. 처음에는 가볍게 서서히 프레스의 무게를 늘려나가는 것이 포인트. 허리를 곧게 편 상태에서 실시한다. | |
