건강하게 오래 살고 싶다! 長壽食 대연구 2006-04-23 19:35:34 read : 1646
건강하게 오래 살고 싶다! 長壽食 대연구
장수(長壽). 오래 사는 것은 모든 사람들의 소망이다. 그러나 사람들에게는 크고 간절한 소망이 하나 더 있다. 사는 동안에 아무런 탈없이 건강하게 사는 것. 그것이 물리적인 시간의 길이보다는 인생의 질을 한층 높이는 진정한 의미의 장수로 인정받는다.
한 조사에 의하면 우리나라 100세 이상 장수하는 노인들에게는 몇 가지 공통점이 나타난다고 한다. 그들은 음주와 흡연은 절제하고 있고 충분히 수면을 취하며 부지런히 몸을 움직이는 습관을 가지고 있다. 무엇보다 장수 노인의 90% 이상이 세끼 식사를 거르지 않고 규칙적으로 먹고 있으며 전통적인 식단을 유지하고 있다. 밥과 국 또는 찌개, 반찬을 함께 먹는 경우가 61.2%, 밥과 반찬 27.9%, 밥과 국 또는 찌개 8.2%로 나타났다.
달거나 맵고 짠 음식을 특별히 가리지는 않지만 좋아하는 식품은 채소류, 콩류, 해조류, 과일류 순이었다. 좋아하는 반찬으로는 나물류, 된장과 고추장 같은 장류가 이어졌다. 식사할 때는 음식을 꼭꼭 씹고, 먹는 양이 적다는 특징도 공통적으로 나타났다. 산과 바다, 논밭에서 나는 다양한 식품들을 골고루 먹고, 규칙적인 식사, 소식, 느긋하고 즐거운 마음으로 먹는 것이야말로 장수하기 위해서는 빠뜨릴 수 없는 기본 전제임을 알 수 있다. 건강한 삶을 위한 첫걸음, 바로 먹거리부터 시작이다.
논밭에서 나는 재료 잡곡이라고 다 좋은 것은 아니다. 가능하면 도정하지 않은 자연 상태로 먹는 것이 영양소 섭취에 효과적이다. 채소의 경우 식물섬유가 장에서 발암 물질과 콜레스테롤, 지방, 중금속 등을 흡착해 배설하는 역할을 하므로 동물성 지방과 단백질 같은 에너지원을 과잉 섭취하는 현대인들에게 꼭 필요하다. 채소의 비타민은 암을, 칼슘은 골다공증을 예방하기도 한다. 추운 시기에는 근채류를, 더울 때는 과채류를 먹는 등 신체 리듬에 맞게 먹도록 한다.
1. 오이 - 비타민 C와 포도당, 과당이 많은 오이는 칼륨이 많은 알칼리성 식품으로 체내 노폐물이나 중금속 배설 작용을 돕는다. 혈압 관련 질병과 기관지염, 류머티즘 예방과 치료에 효과적이다.
2. 콩 - 콩의 식물성 단백질은 혈중 콜레스테롤을 높이지 않으면서 단백질을 공급해준다. 사망 원인의 높은 순위를 차지하는 동맥경화와 같은 콜레스테롤로 인한 혈관계 질병들에 노출되지 않게 한다.
3. 흑미 - 신체의 조절 기능과 면역 기능을 강화시키는 흑미는 단백질과 지방, 비타민, 무기질, 암을 예방하는 셀레늄 등이 함유되어 있다. 노화를 방지하고 질병을 예방하는데 효과가 큰 식품이다.
바다에서 나는 재료 현대인들에게 부족한 비타민과 미네랄, 섬유질을 제공해주는 바다의 채소인 해조류. 해조류의 요오드는 젊음을 유지시키고 저항력을 키우는 갑상선 호르몬의 주성분으로 피부나 모발을 건강하게 만든다. 알긴산은 활성 산소 생성을 억제하고 피를 맑게 하는 등 고혈압과 동맥경화 같은 성인병을 예방할 뿐 아니라 노화를 방지한다. 생선이나 조개류의 타우린과 각종 비타민도 필요한 영양소. 생선은 비타민 B₂ 섭취를 위해 껍질까지 먹도록 한다.
4. 김 - 김 한 장에는 달걀 2개 정도의 비타민 A가 들어 있으며 단백질, 비타민 B₂, 칼슘, 철도 풍부한 알칼리성 식품이다. 치매와 암을 예방하고 궤양 억제, 노화 방지, 뼈 강화 등 노인 건강에 이롭다.
5. 멸치 - 타우린이 콜레스테롤 함량을 낮추고 혈압을 정상적으로 유지시켜준다. 심장 기능을 강화시키고 동맥 경화를 예방하며, 항암 작용이 있는 니아신도 함유하고 있어 영양가가 풍부한 식품이다.
6. 해초 - 많이 먹어도 피하 지방으로 축적되지 않는 영양소 풍부한 해초는 노화를 억제하는 효과가 있다. 상처를 치유하는 효과도 있으며 특히 뛰어난 보습력으로 탄력있는 피부를 유지시킨다.
산에서 나는 재료 높고 수려한 산에서 나는 풀이나 열매는 사람의 생명을 구하는 약재로 이용될 만큼 좋은 성분을 가지고 있다. 공기와 물이 오염되지 않고 비옥한 땅에서 자라난 각종 나물과 열매들은 맛과 향, 영양소가 풍부한 것이 많다. 산나물의 경우 미네랄과 칼륨, 칼슘, 인, 섬유질, 사포닌 등이 많아 질병에 대한 저항력을 길러주고 우리몸을 알칼리성으로 바꾸어준다. 각종 성인병에 노출되기 쉬운 현대인에게 향긋함과 맛, 건강을 함께 전할 수 있는 먹거리이다.
7. 밤 - 밤은 비타민이 풍부하고, 구워먹으면 설사나 소화 불량을 개선시킨다. 이유식과 회복식으로 효과적이며 성인병 예방과 신장 보호 기능이 있는 등 5대 영양소를 고루 갖춘 천연의 영양 식품이다.
8. 잣 - 철분이 많아 빈혈에 좋고, 혈압을 강화시킨다. 특히 폐와 내장의 기능을 튼튼하게 만들어 각종 노인성 질환을 예방한다. 노화 현상이 나타나는 시기에 해초나 우유 같은 칼슘 식품과 함께 섭취한다.
9. 솔잎 - 중풍이나 고혈압 예방 등 말초 혈관을 확장시켜서 혈액 순환이 잘 되도록 돕고 신경통과 류머티즘에도 이롭다. 콜레스테롤이 몸 속에 쌓이는 것을 방지하고 균형적인 호르몬 분비를 돕는다.
락교 재료 파머리 500g 절임 소스 붉은 고추 2개, 식초 1½컵, 물 1컵, 설탕 ⅔컵, 소금 ½큰술 ● 이렇게 준비하세요 1 파머리를 물에 깨끗이 씻어 건져 마른 면보에 싸서 물기를 닦는다. 2 냄비에 분량의 재료를 넣고 살짝 끓여 절임 소스를 만들어 식힌다. ● 이렇게 만드세요 1 물기없이 말린 유리병에 파머리를 넣고 절임 소스를 부어 밀봉하여 1개월간 둔다.
구운 두부 야채 무침 재료 두부 ½모, 오이 ½개, 당근· 양파 ⅓개씩, 쑥갓 40g 무침 양념 간장·다시마 국물 3큰술씩, 다진 파 1큰술, 다진 마늘·설탕·깨소금·참기름 ½큰술씩 조미료 소금 약간, 식용유 적당량 ● 이렇게 준비하세요 1 두부는 길이로 2등분하여 소금을 뿌려놓는다. 2 오이와 당근은 폭 1㎝, 길이 4㎝로 얇게 저며 썰고 양파는 가늘게 채 썬다. 3 쑥갓은 단단한 줄기는 자르고 연한 잎만 골라 듬성듬성 잘라둔다. 4 분량의 재료를 골고루 섞어서 무침 양념을 만든다. ● 이렇게 만드세요 1 두부 표면의 물기는 면보로 닦아내고 기름을 두른 팬에 얹어 노릇하게 굽는다. 두부는 한김 식힌 뒤에 먹기 적당한 크기로 도톰하게 저며 썬다. 2 ①의 두부와 준비한 채소를 볼에 담고 무침 양념을 끼얹어 버무린다.
참소라살 후추 된장 볶음 재료 참소라살 300g, 부추 340g, 대파 ½뿌리, 마늘 2톨, 생강 1쪽 된장 소스 된장 3큰술, 다진 파·청주 1큰술씩, 다진 마늘·깨소금·참기름 ½큰술씩, 설탕 1작은술, 다진 생강·식초 ½컵씩, 물 ⅓컵, 통후춧가루 약간 조미료 소금 약간, 참기름 적당량 ● 이렇게 준비하세요 1 참소라살은 옅은 소금물에 담가 씻어 건지고 두세 번 두툼하게 저며 썬다. 참소라살 안쪽에 있는 녹색 내장을 제거한다. 2 부추는 다듬어 씻은 후 4㎝ 길이로 썰고 대파와 마늘, 생강은 저며 썬다. 3 분량의 재료를 골고루 섞어 된장 소스를 만든다. ● 이렇게 만드세요 1 끓는 물에 대파와 마늘, 생강 저민 것을 넣고 참소라살을 넣어 살짝 데친 뒤 건져낸다. 2 냄비에 참기름을 두르고 ①의 참소라살과 된장 소스를 넣고 볶는다. 3 참소라살이 적당히 익으면 부추를 넣어 볶는다.
버섯 탕수 재료 양송이버섯 200g, 표고버섯 7개, 달걀 ½개, 녹말가루 ½컵, 식용유 1큰술 탕수 소스 식초·녹말물 3큰술씩, 설탕 2큰술, 간장 1큰술, 소금 1작은술, 물 1½컵 조미료 튀김 기름 적당량 ● 이렇게 준비하세요 1 양송이버섯은 껍질을 벗기고, 표고버섯은 기둥 끝을 조금 자른 뒤 크기에 따라 두세 번 저며 썬다. 2 녹말가루에 5배의 물을 붓고 섞은 후 가만히 두어 앙금을 가라앉힌 다음 웃물을 따라내고 녹말 앙금만 남긴다. 3 분량의 재료를 골고루 섞어 끓이다가 마지막에 녹말물을 넣어 걸쭉한 탕수 소스를 만든다. ● 이렇게 만드세요 1 볼에 양송이버섯과 표고버섯을 담고 달걀, 녹말 앙금, 식용유, 물 약간을 넣어 튀김 반죽을 한다. 2 고온으로 끓인 튀김 기름에 ①의 버섯을 하나씩 넣어 바삭하게 두 번 튀겨낸다. 3 ②의 버섯 튀김에 탕수 소스를 끼얹는다.
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