무작정 걷는 것만으론 충분치 않다. 얻고 싶은 효과에 따라 워킹법도 달라야 한다. 10분만 걸어도 효과 보는 맞춤형 워킹법을 소개한다.

Part 1 _걷기 운동, 제대로 하자

걷기 전, 탄수화물을 섭취하라
단거리든 장거리든 근육을 움직이려면 음식을 섭취해 에너지를 공 급해야 한다. 걷기 운동을 시작하기 1~2시간 전에는 양질의 탄수화물을 섭 취하는 것이 도움이 된다. 다이어트 중이라면 현미밥, 통밀빵, 곡물 시리얼 등을 챙겨 먹는다. 비타민과 무기질이 풍부한 신선한 과일이나 오이, 당근 도 피로 회복을 도와주기 때문에 함께 먹으면 좋다. 또 걷는 도중에는 물을 자주 마셔야 한다. 걷기 전에 염분이 적절하게 들어간 식사를 하고 걷는 도 중에 목이 마르면 바로바로 물을 마셔야 몸이 덜 피로하고 탈수증을 막을 수 있다.

하루 30분 걸어라
걷기는 일주일에 5회, 30분 이상 걸어야 운동 효과가 있다. 지방이 연소되는 시점은 운동 후 20분이 지났을 때다. 일반적으로 성인의 하루 칼 로리 섭취량은 2500~3000kcal 정도. 일상생활을 통해 소비되는 칼로리를 제 외하고 보통 300~400kcal 정도가 남는다. 이 칼로리를 소모하려면 1만 보는 걸어야 한다. 걸리는 시간은 대략 1시간 20분 정도다.

준비, 마무리 운동은 필수다
걷기에 있어 준비 운동과 마무리 운동은 필수다. 하지만 ‘걷기’ 를 하는 데 준비 운동과 마무리 운동이 필요하다는 것을 아는 사람은 많지 않다. 지나치게 오랫동안 걷기 운동을 하거나 강도를 갑자기 높이면 생각지 도 못한 근육의 피로를 느낄 수 있다. 우선 걷기 전에는 약 5분 정도 관절 을 푸는 스트레칭을 하고, 아주 느린 속도로 걷기 시작하자. 처음에 가벼운 속도로 걸으면 체온을 조금씩 올려주고, 근육과 힘줄이 운동에 적응할 시간 을 주게 된다. 걷기 운동 후에는 반드시 마무리 운동을 해야 한다. 천천히 속도를 줄여 걷고 근육을 푸는 스트레칭을 한다.

걷기 운동을 위한 신발을 따로 두어라
오래 걸어도 피로를 느끼지 않는 신발이 있는가 하면 반대로 쉽게 피로를 느끼는 신발이 있다. 따라서 걷기 운동을 할 때는 반드시 걷기에 적 합한 운동화를 신는 것이 좋다. 가볍고 잘 휘는 것, 내부에 충격을 완화하 는 쿠션이 있는 것이 좋다. 발가락이 신발 안에서 움직일 수 있을 정도로 넉넉한 것이 좋고, 바닥 두께는 신었을 때 쿠션이 느껴져야 하며 뒤꿈치가 땅으로부터 30도 정도 틈이 있는 신발이 좋다. 양말은 충격을 최대한 흡수 할 수 있는 두꺼운 면 소재 제품이 좋다.

처음부터 욕심내지 마라
매일 걷기 운동을 하겠다는 생각은 정신적인 스트레스가 되어 오히 려 역효과가 날 수 있다. 처음에는 주 3회 정도 시간과 장소를 정해놓고 걷 는 것이 적당하며, 집 주변을 걷는 것이 좋다. 걷기 운동을 처음 하는 사람 이라면 5주 계획을 세우고 적응하는 것이 좋다. 1주째에는 2~3km를 보통 걸 음으로 걷는데 목표량만큼 걷지 못하겠으면 걷고 싶은 만큼만 걷는다. 2주 째에는 3~4km를 땀이 날 정도의 조금 빠른 걸음으로 걷는다. 3주째에는 2주 째에 걸은 양보다 0.5km를 늘려서 같은 방법과 보폭으로 걷고, 4주째에는 3 주째 걸은 양보다 0.1km를 늘려서 같은 방법과 보폭으로 걷는다. 5주째에는 4km를 40분 내에 걷도록 해본다.
체력에 알맞은 걷기 운동을 한다
건강한 사람의 경우 간단한 테스트로 자신의 체력 정도를 파악할 수 있다. 1.6km의 거리를 자신이 감당할 수 있는 속도로 걸은 뒤 소요시간 을 통해 체력 정도를 알아보는 방법. 보통 학교 운동장의 트랙은 200m나 400m이다. 200m인 경우 운동장을 8바퀴, 400m인 경우 4바퀴를 걸어보자. 이 때 욕심을 부려 빨리 걷는 데 초점을 맞추면 안 된다. 일정한 속도로 무리 하지 않도록 주의하자.

봄철 자외선 차단을 철저하게 한다
자외선 차단은 사계절 내내 하는 것이 좋다. 특히 봄에는 겨우내 실내 생활을 통해 피부가 자외선에 대한 적응력이 떨어져 있는 상태이기 때 문에 여름보다 자외선에 의한 피부 손상이 많다. 특히 걷기 운동처럼 자외 선에 그대로 노출되는 운동을 한다면 자외선 차단은 필수다. 햇볕에 노출되 는 부위는 자외선차단제를 꼼꼼히 바르는데, 흐린 날에도 잊지 말고 발라야 효과가 있다. 자외선차단제는 SPF 15 이상, PA++ 혹은 PA+++ 정도면 적당하 다.

산책로를 수시로 바꾼다
걷기 운동의 최대 약점은 곧 지루해진다는 것이다. 러닝머신 위에 서 걷기보다 걷기 좋은 산책로에서 운동을 하고 코스를 수시로 바꾸는 것이 좋다. 또한 걷기 노트를 마련해 기후나 걸은 시간, 기분 등을 기록해놓는 것도 걷기의 단순함을 극복하는 요령이다. 만보기로 자신의 걸음수를 점검 하는 것도 걷기의 지루함을 덜 수 있다.

물을 수시로 마신다
걷기 운동을 하는 중간 중간에 물을 마시는 것이 좋다. 땀을 흘리 면 세포 내 염분 농도와 체온이 상승하고 운동 능력이 저하된다. 물이 먹고 싶다는 생각이 들면 즉시 마시는 것이 좋다. 걷기 운동을 끝낸 후에 샤워를 할 때는 찬물보다는 미지근한 물로 해야 하며 마사지를 하는 것이 좋다. 냉 ·온 욕조에 5~10회 정도 1분씩 발을 담가 혈액순환을 원활히 하면 발의 피 로 회복에 도움이 된다.

Part 2 _건강을 약속 하는 ‘맞춤걷기’

S라인 만들고 싶다면 ‘ 마사이 워킹’
마사이 워킹은 맨발로 모래사장을 걷듯이 발목을 굴리면서 발뒤꿈 치에서 중앙, 발 앞쪽으로 무게중심을 이동해 발바닥 전체가 바닥에 닿아 충격을 분산하는 워킹법이다. 허리와 발목 근력을 강화하는 동시에 복부와 엉덩이, 허벅지의 군살을 빼줘 보디라인을 정리하는 효과가 크다. 아스팔트 위에서 딱딱한 구두를 신고 생활하는 현대인이 실천하기에는 쉽지 않지만 쿠션이 있는 신발을 착용하고 의식적으로 발목을 사용해 걸으면 50% 정도 마사이 워킹 효과를 볼 수 있다. 일주일에 5일 이상 하루 30분씩 지속적으 로 걸으면 좋다.

● 이렇게 걸으세요! ●
1 가슴을 펴고 턱을 약간 당긴 자세에서 시선은 전방 10~15m를 바 라보며 걷는다. 등을 곧게 펴고 팔을 자연스럽게 흔들면서 걷는다. 이때 엉 덩이를 심하게 흔들지 않도록 주의하고 허벅지와 허리의 힘을 빼고 발목으 로 걷는 것에 신경 써야 한다.
2 발바닥이 마지막으로 지면에 닿는 순간 가볍게 바닥을 밀어내면 서 힘들이지 않고 속도를 낸다. 체중은 발뒤꿈치 바깥쪽을 시작으로 발 가 장자리에서 엄지발가락 쪽으로 이동한다.

관절염, 치매 예방에 좋은 ‘뒤로 걷기’
뒤로 걷기를 하면 평소 안 쓰던 근육을 쓰게 되어 관절염에 좋고, 종아리 뒷부분에 있는 ‘알통’ 근육이 발달한 여성이라면 근육 발달을 막 아 더 이상 굵어지지 않는다. 또한 배경이 반대로 움직이면서 주위 자극에 예민해지고, 뒤로 걸으면서 균형을 잡기 위한 노력은 뇌의 중추신경을 자극 해 치매를 예방하는 데도 효과가 있다. 처음 할 때는 신경이 예민해져서 식 은땀이 날 수도 있지만 하루에 5분 정도로 시작해 조금씩 시간을 늘리면 효 과를 볼 수 있다. 단, 골다공증 환자나 70세 이상의 노인은 어지럼증을 유 발할 수 있으니 주의하고, 뒤로 걷기를 할 때는 다른 사람과 부딪히거나 넘 어질 위험이 있으니 반드시 파트너와 함께 하는 것이 좋다.

●이렇게 걸으세요! ●
똑바로 선 상태에서 왼발부터 앞으로 다섯 발자국을 걸은 후, 왼쪽 다리로 중심을 잡고 오른쪽으로 180도 몸을 돌린다. 다시 왼발부터 뒤로 네 발자국을 걸은 후 왼쪽 다리로 중심을 잡고 왼쪽으로 180도 몸을 돌린다. 걸을 때는 발가락 부분이 먼저 땅에 닿게 하고 보폭은 10~15cm를 유지하는 것이 좋다.

셀룰라이트를 없애고 싶다면 ‘파워 워킹’
아주 빨리, 힘차게 걸음으로써 달리기보다 더 많은 운동 효과를 낼 수 있다는 워킹법. 혈액순환에 도움이 돼 셀룰라이트를 없애준다고 해서 젊 은 여성들이 가장 선호하는 방법이다. 우선 시선을 15m 정도 앞에 두고, 어 깨에 힘을 빼고 허리는 편다. 걸을 때는 발뒤꿈치부터 대고 발바닥 바깥쪽 에서 안쪽으로 무게중심을 옮기고 발을 뗄 때는 발가락 끝으로 땅을 찍듯이 밀고 나간다. 다리는 양 무릎이 일자로 거의 스칠 정도로 이동하는데, 팔꿈 치는 ‘L’자나 ‘V’자를 만들고 힘차게 흔들기 때문에 어깨와 등 근육 강 화에 효과적이다. 보폭을 크게 하려는 욕구는 참고, 대신 짧고 빠른 걸음을 유지해야 한다. 체내에 축적된 지방은 걷기 시작한 지 15~20분이 지나야 연 소되기 때문에 이 운동은 하루 30분 이상, 1주일에 3~4회 이상 실시해야 효 과가 있다.

●이렇게 걸으세요! ●
1 팔꿈치를 90도로 구부리고 주먹은 자연스럽게 쥔다. 걸을 때는 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿도록 하며 팔꿈치는 옆으로 움직이지 않게 한다. 두 발의 모양은 11자를 유지하는 것이 좋다. 팔을 앞뒤로 흔들고, 무릎은 펴고 걷는다. 등은 곧게 펴고 배에 힘을 주며 걷는다. 시선은 15m 전방에 두고 내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 치면서 앞으로 나아간다.
2 상체의 팔 스윙은 일반 걷기와 다르다. 뒤로 스윙할 때는 어깨 재봉선까지 나가야 등과 어깨 근육이 모두 사용된다. 손이 아랫배 밑으로 내려가거나 또는 반대로 너무 올라가면 근육의 사용량이 달라진다.
3 호흡은 자연스럽게 하지만 인위적인 호흡도 한다. 1번 들이마시 고 2번 내뱉는다. 코와 입으로 동시에 하는 것이 좋다.

뱃살을 빼고 싶다면 ‘노르딕 워킹’
노르딕 워킹은 핀란드의 스키 선수와 바이애슬론 선수들이 여름에 훈련할 수 있도록 고안한 운동이다. 스키를 타듯 양손에 특수 막대(폴)를 쥐고 워킹하기 때문에 팔, 가슴, 허리, 어깨 등 상체의 주요 근육을 단련할 수 있는 전신운동으로 특히 뱃살을 빼는 데 효과가 있다. 일반적인 워킹이 1시간에 280kcal를 소비한다면, 노르딕 워킹은 1시간에 약 400kcal를 소비 한다. 보통 건강한 사람도 1~2분 정도만 걸으면 근육이 긴장되는 것을 느낄 수 있을 만큼 운동량이 많지만 엉덩이, 무릎 등에 가해지는 부담이 적어 관 절염이나 허리가 아픈 사람에게도 좋다. 적어도 일주일에 5회, 40분 이상 걸어야 효과를 볼 수 있다. 노르딕 워킹에 이용되는 폴은 전문용품을 이용 하면 좋지만 스키폴이나 등산용 스틱도 상관없다.

●이렇게 걸으세요! ●
폴을 잡을 때는 세게 잡지 말고 날달걀을 쥐듯이 부드럽게 잡아야 한다. 손이 엉덩이 라인을 지나면 팔을 쭉 펴 폴을 놓았다가 잡으면서 걷는 다.

혈액순환에 좋은 ‘발끝 워킹’
통풍을 고치는 데는 혈액순환 개선이 중요한데 혈액순환 개선에는 ‘발끝으로 걷기’가 효과적이다. 발끝을 세운 채 걸으면 종아리 근육에 자 극이 가는데, 종아리의 정맥은 ‘제2의 심장’으로 불리며 다리의 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 역할을 한다. 1~2분만으로도 효과를 볼 수 있기 때 문에 누구라도 시도할 수 있다. 특히 계단을 오를 때 발끝을 이용하면 평평 한 길을 걷을 때보다 더 세게 엄지발가락 밑에 있는 뇌하수체의 지압점이 눌려 뇌의 혈액순환이 촉진되고 뇌세포가 활성화된다.

●이렇게 걸으세요! ●
1 골반과 상체를 동시에 기울여 몸의 무게중심이 앞으로 향하게 하 고 발 앞쪽만을 이용해 계단을 오른다. 발바닥 앞쪽만을 이용하면 발바닥의 스프링인 족궁의 탄력을 이용해 하지 근력을 적게 쓰면서도 몸을 쉽게 밀어 올릴 수 있다.
2 뒷무릎을 완전히 편 뒤 다른 발을 딛고 발목에 힘을 빼도록 한다 . 체중은 뒷다리에 실리도록 하며 팔은 추진력을 얻기 위해 힘껏 뒤로 흔든 다. 뒤꿈치가 계단 밑으로 내려가 종아리가 충분히 늘어나게 한다.

| 사진 : 서울문화사 자료실 | 취재 : 김소영 | 자료제공 : 우먼센스 |