³ëÀο ÁÖÀÇ»çÇ×
2003-10-28 09:31:34


¨ç ±×³¯ÀÇ ½ÅüÄÁµð¼Ç
¹ß¿­, °¨±âÁõ»ó, ¼³»ç, ÇÇ·Î, ¼÷Ãë, ÀÚÀ²½Å°æÁ¦º¹¿ë, °üÀýºÎ»ó½Ã¿¡´Â ¿îµ¿À» »ï°¡ÇÏ°í ÇÏ´õ¶óµµ °¡º­¿î üÁ¶·Î ±×Ä£´Ù.

¨è Ã߿ﶧ
Áغñ¿îµ¿À» Æò¼Òº¸´Ù ¿À·¡ÇÏ°í °í·ÉÀÚ³ª °íÇ÷¾ÐÀÌ ÀÖ´Â »ç¶÷Àº ±â¿ÂÀÌ »ó½ÂÇÏ°í ³ª¼­ ¿îµ¿À» Çϵµ·Ï ÇÑ´Ù. Ãß¿î ³¯¿¡´Â 10¡­ 14½Ã Á¤µµ°¡ ±â¿ÂÀûÀ¸·Î ¿îµ¿ÇÏ´Â µ¥¿¡ ÁÁÀº ½Ã°£´ëÀ̳ª °³ÀÎÀÇ ½Åü»óųª ¿îµ¿ÀüÀÇ ³»ºÎȯ°æ±â¿Â¿¡ µû¶ó ´Ù¸£´Ù. Ãß¿î °÷À¸·Î ³ª°¥ ¶§¿¡´Â ¿ÊÀ» ¿©·¯°ã ÀÔ°í ¿îµ¿¿¡ ÀÇÇØ Ã¼¿ÂÀÌ »ó½ÂÇÔ¿¡ µû¶ó¼­ Çϳª¾¿ ¹þ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù.

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¸Å¿ì ´õ¿ï¶§ °ÝÇÑ ¿îµ¿Àº ÇÇÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. ¿îµ¿ Áß¿¡´Â ¸¹Àº ¿­ÀÌ »ý»êµÇ¹Ç·Î ¸öÀÌ Ã¼¿ÂÁ¶ÀýÀÇ ÇÑ°è¿¡ ´ÞÇϸé Àϻ纴À» ÀÏÀ¸Å°¸ç, ƯÈ÷ ½Àµµ¿Í ¿Âµµ°¡ ÇÔ²² ³ôÀ» ¶§ °¡´É¼ºÀÌ Å©´Ù. µû¶ó¼­ ¿ÀÀü9½Ã ÀÌÀü°ú ¿ÀÈÄ4½Ã ÀÌÈÄÀÇ ½Ã°£¿¡ ¿îµ¿À» Çϵµ·Ï ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù.

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½ÄÈÄ¿¡´Â ¼ÒÈ­, Èí¼ö°¡ ¿Õ¼ºÇϱ⠶§¹®¿¡ Ç÷·ù·®ÀÌ Áõ´ëµÈ´Ù. ±×·¯¹Ç·Î ¿îµ¿½Ã¿¡´Â È°µ¿±ÙÀÇ »ê¼Ò¼ö¿ä·Î Ç÷·ù¸¦ Àû°ÔÇؼ­ »ýü¸®µëÀÌ ¼­·Î »ó¹ÝµÇ´Â ÀÛ¿ëÀ» ÇÏ°Ô µÇ¹Ç·Î È¥¶õÀÌ ¿Â´Ù. µû¶ó¼­ ½ÄÈÄ1½Ã°£, °­ÇÑ ¿îµ¿ÀÇ °æ¿ì¿¡´Â ½ÄÈÄ2½Ã°£ ÀÌ»ó ÈÄ¿¡ ¿îµ¿À» ½ÃÀÛÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù.

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ÀǺ¹Àº °¡º±°í ½À±â¸¦ Àß Èí¼öÇÏ°í °ø±â°¡ Àß ÅëÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁÀ¸¸ç, È­Çм¶À¯ Á¦Ç°º¸´Ù´Â ¸éÁ¦Ç°ÀÌ ÁÁ´Ù. ¼Ò¸Å¿Í ¹ÙÁöÀÇ ±æÀÌ´Â ¿îµ¿Áß ½ÉÇÑ ´õÀ§¿Í ÃßÀ§¸¦ ´À³¢Áö ¾Ê´Â °ÍÀÌ ÁÁÀ¸¸ç, ½Å¹ßÀº °¡º±°í ±ÁÀÌ ³·Àº °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. ƯÈ÷ Á÷»ç±¤¼±ÀÌ °­ÇÒ ¶§¿¡´Â ÇǺθ¦ ¸¹ÀÌ ³ëÃâ½ÃÅ°Áö ¾Ê´Â º¹ÀåÀÌ ÁÁ´Ù.

¨ì Áغñ¿îµ¿(warming up)
Á¤Áö»óÅ¿¡¼­ ±ÞÇÏ°Ô °­ÇÑ ¿îµ¿ÀÌ ½ÃÀ۵Ǹé ü³»ÀÇ ¸ðµç ±â°üÀÇ ±Þ°ÝÇÑ º¯È­°¡ ¿À¹Ç·Î »ç°íÀÇ ¿øÀÎÀÌ µÇ¸ç Àå¾Ö¸¦ ÀÏÀ¸Å°´Â °æ¿ì°¡ ¸¹À¸¹Ç·Î ÃæºÐÇÑ Áغñ¿îµ¿À¸·Î ¿îµ¿ ÀûÀÀ»óŸ¦ ¸¸µå´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù.

ÇÊ¿äÇÑ ¿ö¹Ö¾÷Àº ÀϹÝÀû ¿ö¹Ö¾÷°ú Ư¼ö ¿ö¹Ö¾÷À¸·Î ³ª´©¾îÁö´Âµ¥ ÀϹÝÀû ¿ö¹Ö¾÷Àº ¾î´À ¿îµ¿¿¡µµ °øÅëµÈ °ÍÀ¸·Î Àü½ÅÀÇ ÁÖ¿ä°üÀýÀ» ½ÅÀüÇϸç È£Èí, ¼øȯ°èÀÇ ±â´ÉÀ» ³ô¿© ü¿ÂÀ» »ó½Â½ÃÅ°´Â °ÍÀ» ¸ñÀûÀ¸·Î Çϸç, Ư¼ö ¿ö¹Ö¾÷Àº ½Ç½ÃÇÏ·Á°í ÇÏ´Â ¿îµ¿¿¡ ÇÊ¿äÇÑ ±ÙÀ°°ú °üÀýÀ» Ç®¾îÁÖ´Â °ÍÀÌ´Ù.



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¡Þ¿îµ¿ÁßÀÇ ÁÖÀÇ»çÇ×

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¿îµ¿Àº °Ç°­À» À¯Áö, ÁõÁøÇÔÀÌ ¸ñÀûÀ̱⠶§¹®¿¡ ±â·ÏÀ̳ª Áö³ªÄ£ °æÀïÀ» ÇÒ ÇÊ¿ä°¡ ¾ø´Ù. ¿îµ¿Áß¿¡ °¡Àå Áß¿äÇÑ ÁÖÀÇ»çÇ×Àº ÀÚ±âÀÇ ÆäÀ̽º¸¦ ÁöÅ°´Â °ÍÀÌ´Ù.

¨ç ¿îµ¿Ãʱ⿡ °íÅëÀÌ ¿Ã¶§
¿îµ¿À» »ýÈ°È­ ÇÏÁö ¾Ê´ø »ç¶÷ÀÌ ¿îµ¿À» ½ÃÀÛÇϸé 5ºÐÀ̳»¿¡ °íÅ뽺·¯¿ö ¿îµ¿À» Áö¼ÓÇÒ ¼ö ¾ø´Â °æ¿ì°¡ °¡²û ÀϾ´Ù. ÀÌ·¯ÇÑ Çö»óÀº ¸öÀÇ ±â´ÉÀÌ °©ÀÛ½º·± ¿îµ¿À» ¸ðµÎ ¹Þ¾ÆµéÀÌÁö ¸øÇϱ⠶§¹®À̹ǷΠÀÌ·¯ÇÑ Çö»óÀÌ ÀϾ¸é ÀÏ´Ü ¿îµ¿À» ÁßÁöÇÏ°í ÈÞ½ÄÀ» ÃëÇÑ´ÙÀ½ º¸´Ù °¡º­¿î ¿îµ¿À» ½ÃÀÛÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù.

¨è ¾Õ°¡½¿ÀÇ µ¿Åë
¿îµ¿ÁßÀÇ ÅëÁõ¿¡´Â Âù°ø±â°¡ ±â°üÁö¸¦ ÀÚ±ØÇÏ´Â ±â°üÁöÅë°ú ½É±ÙÀÇ »ê¼ÒºÎÁ·¿¡ ÀÇÇÑ Çù½ÉÅëÀÌ ÀÖ´Ù. ±â°üÁöÅëÀÇ °æ¿ì¿¡´Â º°´Ù¸¥ ¿ì·ÁÇÒ ÀÏÀº ¾ø°í ¸¶½ºÅ©¸¦ ÇÏ°í ¿îµ¿ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. Çù½ÉÅëÀÇ °æ¿ì´Â Á¤¹Ð°Ë»ç¸¦ ½Ç½ÃÇÏ¿© óġÇϸç ÀÇ»çÀÇ Ã³¹æ¿¡ µû¸¥ ¿îµ¿À» ÇÑ´Ù.

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º¹ÅëÀÇ ¹ß»ý½Ã¿¡´Â ´Þ¸®´Â °ÍÀ» ÁßÁöÇÏ°í º¸ÇàÀ¸·Î ¹Ù²Ù¸é ÀÚ¿¬ÀûÀ¸·Î ³ª¾ÆÁö°í ´Ù½Ã ¿îµ¿À» ½ÃÀÛÇصµ ÁöÀåÀÌ ¾ø´Ù.

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¿À·§¸¸¿¡ ¿îµ¿À» ±ÞÇÏ°Ô Çϰųª °©Àڱ⠿°­µµ¸¦ º¯°æÇßÀ» °æ¿ì ´ÙÀ½³¯ ³ªÅ¸³ª´Â Çö»óÀ¸·Î, °¡º­¿î ÅëÁõÀÏ °æ¿ì¿¡´Â Áö¼ÓÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁÀ¸¸ç ÅëÁõ¿¡ µû¶ó¼­ ¿îµ¿À» ÁßÁöÇϵçÁö ¿îµ¿·®À» ÁÙÀδÙ.

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¿îµ¿ 1¡­2ÁÖ ÈÄ ¼­¼­È÷ ÀϾ´Â °üÀýÅëÀº »À³ª °üÀý¿¡ °ú´ëÇÑ ºÎÇÏ°¡ ¹Ýº¹µÇ¾î ÀϾ´Â °ÍÀ̹ǷΠ¿îµ¿À» ¼öÀÏ°£ Áß´ÜÇÏ°í ³ª¾ÆÁö¸é ¿îµ¿°­µµ¸¦ °¡º±°Ô ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. Àç¹ßÇÏ´Â »ç¶÷Àº ÇÏÁöÀÇ °üÀý¿¡ ´ëÇÑ ºÎÇÏ°¡ °¡º­¿î »çÀÌŬ°ú ¼ö¿µÀ» ÇÏ´Â °ÍÀÌ ¹Ù¶÷Á÷ÇÏ´Ù. ¿îµ¿Áß µ¹¹ßÀûÀÎ ÇÏÁöÀÇ ÅëÁõÀº ¿îµ¿À» Á¤ÁöÇÏ°í ¾ÈÁ¤À» ÃëÇØ¾ß Çϸç, ÀÇ»çÀÇ Áø·á¸¦ ¹Þ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù.



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½ÉÇÑ ¿îµ¿ÈÄ¿¡ ÀϾ´Â Çö»óÀ¸·Î Çö±âÁõ, ÇǷΰ¨°ú °°Àº Áõ»óµéÀÌ ÀÖ´Ù. ÀÌ·¯ÇÑ Çö»óµéÀº ±ÙÀ°¿îµ¿ÀÇ ±Þ°ÝÇÑ °¨¼Ò·Î Ç÷¾×°ú Ç÷¾ÐÀÇ ÀúÇÏ°¡ ¿À±â ¶§¹®ÀÌ´Ù. À̶§¿¡´Â ¿îµ¿ÈÄ 1¡­2ºÐ°£ÀÇ °¡º­¿î Á¶±ëÀ̳ª üÁ¶, ¸¶»çÁö¸¦ ÅëÇÏ¿© ¿©·¯°¡Áö ÀÌ»óÇö»óÀ» ¿¹¹æÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.

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¿îµ¿ÈÄÀÇ »þ¿ö´Â ±âºÐÀ» »óÄèÇÏ°Ô ÇÏ°í ÇÇ·Îȸº¹À» ÃËÁøÇÏ°í, ¸ñ¿åÀº ÇǺθ¦ û°áÇÏ°Ô ÇÏ°í Ç÷¾×¼øȯÀ» ¿Õ¼ºÇÏ°Ô Çϸç, ü³»³ëÆó¹°ÀÇ ¹è¼³À» ÃËÁøÇÑ´Ù. ¿îµ¿Á÷ÈÄÀÇ ¿Â¼ö, ³Ã¼ö ¸ñ¿åÀº ±Þ°ÝÇÑ Ã¼³» ¿Âµµº¯È­¸¦ °¡Á®¿À¹Ç·Î ½É¹Ú¼ö°¡ ¾ÈÁ¤½ÃÀÇ »óÅ·ΠµÇµ¹¾Æ¿À´Â ½Ã±â¸¦ ±â´Ù·È´Ù°¡ ¾à°£ ¹ÌÁö±ÙÇÑ ¹°·Î ¸ñ¿åÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù.

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¿îµ¿ÈÄ À½½ÄÀ» ¼·ÃëÇϸé À§Àå¿¡ ºÎ´ãÀ» ÁֹǷΠ¿îµ¿ÀÇ °­µµ¿¡ µû¶ó¼­ ´Ù¸£Áö¸¸ Àû¾îµµ 10¡­20ºÐ Á¤µµ °æ°úÇÏ°í ³ª¼­ ÇÏ´Â ÆíÀÌ ÁÁ´Ù.

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¼ö¸éÀº ÇÇ·Îȸº¹¿¡ °¡Àå ÁÁÀ¸¸ç ¼ö¸éÀÌ ºÎÁ·Çϸé ÇÇ·ÎÀÇ È¸º¹ÀÌ ´Ê¾îÁö°í ½ÅüÁ¶ÀýÀÌ ¾î·Á¿ï ¼öµµ ÀÖÀ¸¹Ç·Î ¿îµ¿À» ÇÑ ³¯¿¡´Â ÃæºÐÇÑ ¼ö¸éÀ» ÃëÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù.



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¡Þ½ºÆ÷Ã÷ ¿Ü»óÀÇ Á¾·ù ¹× ÀÀ±Þ ±¸±Þóġ 4¿øÄ¢

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¨ç ½ºÆ÷Ã÷ »óÇØÀÇ ¿øÀÎ

* Áغñ¿îµ¿, Á¤¸®¿îµ¿À» Ÿ¸È÷ ÇßÀ»¶§
* µî»ê, ¼ö¿µµî ¿¹ºñÁö½ÄÀÇ ºÎÁ·À̳ª ±ÔÄ¢À§¹Ý
* °ú·ÎÇϰųª ½ÅüÀû ÄÁµð¼ÇÀÌ ÁÁÁö ¾ÊÀ» ¶§
* Àڱ⠴ɷÂÀÇ °ú½ÅÀ¸·Î ¹«¸®ÇÑ µ¿ÀÛÀ» ÃëÇϰųª Áö³ªÄ£ Ã¥ÀÓ°¨À¸·Î Á¤½ÅÀû ½ºÆ®·¹½º¸¦ ¹Þ´Â °æ¿ì
* ¼±ÃµÀûÀ¸·Î °üÀýÀÌ Çã¾àÇÒ ¶§
* ½Ã¼³°ú Àåºñ, Àå¼ÒÀÇ °áÇÔÀÌ ÀÖÀ» ¶§


¨è ½ºÆ÷Ã÷ ¿Ü»óÀÇ Á¾·ù

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À̸¶, ¹«¸­, Àå°ñºÎÀ§ ,ÆȲÞÄ¡, ¼Õµî¿¡ ¸¹ÀÌ »ý±â¸ç Âû°ú»óÀ» ´çÇÏ¸é ¿ì¼± û°áÇÑ ¹°·Î ¾Ä°í, ¼Òµ¶¾×À¸·Î ¼Òµ¶ÇÑ ÈÄ Ç×»ý¹°ÁúÀÌ µé¾î°£ ¿¬°í¸¦ °ÅÁî¿¡ ¹¯Çô¼­ »óó¿¡ ºÙ¿©ÁØ´Ù.

* ¿­ »ó
ÇǺΰ¡ ºÐ¸®µÈ »óÅ·Πóġ´Â Âû°ú»ó°ú °°°í ÃâÇ÷ÀÌ ½ÉÇÒ °æ¿ì¿¡´Â ±× ºÎÀ§¿¡ û°áÇÑ °ÅÁ Á÷Á¢ ´ë°í ±× À§¿¡ ź¼ººØ´ë¸¦ °¨¾Æ ¾Ð¹Ú ÁöÇ÷ÇÑ´Ù. 30ºÐ ÀÌ»ó ¹­¾îµÎ¸é ¼øȯÀå¾Ö¸¦ ÀÏÀ¸ÄÑ Á¶Á÷ÀÌ »ç¸êµÉ ¿ì·Á°¡ ÀÖ´Ù.

* Ÿ¹Ú»ó
Ÿ¹ÚºÎÀ§¸¦ ¾óÀ½ ÂòÁúÇÏ°í ´ÙÀ½¿¡ ½ºÆùÁö³ª ź¼ººØ´ë·Î °¡º±°Ô °¨¾Æ¼­ ÃâÇ÷°ú ºÎ±â¸¦ ¹æÁöÇÑ´Ù. ¾Ð¹ÚÀ» ȯºÎ¸¦ Æ÷ÇÔÇÏ¿© ³Ð°Ô ÇÏ°í, ȯºÎ¸¦ ½ÉÀ庸´Ù ³ô°ÔÇÏ¿© Ç÷¾×, ÀÓÆľ×ÀÇ ¼øȯÀ» Àß ½ÃÄÑ ÃâÇ÷À» ¹æÁöÇÏ°í ºÎ±âÀÇ Èí¼ö¸¦ ÃËÁø½ÃŲ´Ù.

* ¿° ÁÂ
°üÀý¿¡ ¿Ü·ÂÀÌ °¡ÇØÁ®¼­ Àδë, °Ç µîÀÌ ´Ã¾î³ª°Å³ª ²÷¾îÁø »óÅÂÀÌ´Ù.
óġ¹æ¹ýÀº Áï½Ã ³Ã°¢½ÃÅ°°í ¾Ð¹ÚºØ´ë, Å×ÀÌÇÎÀ¸·Î ȯºÎ¸¦ °íÁ¤ÇØ¾ß ÇÑ´Ù.

* Å» ±¸
¿Ü°Ý¿¡ ÀÇÇؼ­ °ñµÎ°¡ ¹ÛÀ¸·Î ÀÌÅ»ÇÑ »óÅÂÀÌ´Ù. ½Ã°£ÀÌ Áö¿¬µÇ¸é ½Å°æ ¹× Ç÷°üÀÌ ¾Ð¹ÚµÇ¹Ç·Î Áï½Ã »ï°¢´ëµîÀ» ÀÌ¿ëÇØ »óóºÎÀ§°¡ Èçµé¸®Áö ¾Êµµ·Ï °íÁ¤ÇÏ°í º´¿øÀ¸·Î À̼ÛÇÏ¿© Ä¡·á¸¦ ¹Þµµ·Ï ÇÑ´Ù. ÃæºÐÈ÷ ȸº¹Çϱâ Àü¿¡ ¿îµ¿À» Àç°³ÇÏ¸é ½À°ü¼º Å»±¸°¡ µÇ±â ½±´Ù.

* °ñ Àý
°ñÀý½Ã¿¡´Â µ¿Åë ¶Ç´Â ÃâÇ÷¿¡ ÀÇÇÑ ¼îÅ©¿¡ ºüÁö±â ½¬¿ì¹Ç·Î ¿ì¼± Àü½Å»óŸ¦ Àß °üÂûÇÏ°í, ¾È¸éÀÌ Ã¢¹éÇØÁö°í ¹ßÇÑÀ» Çϰųª ¸Æ¹ÚÀÇ ¹Úµ¿ÀÌ ¾àÇØÁö´Â Áõ»óÀÌ ³ªÅ¸³ª¸é °ð ¿·À¸·Î ´¯È÷°í ¸Ó¸®¸¦ ³·°Ô ¹ßÀ» ³ô°Ô ÇÏ¿©¾ß ÇÑ´Ù.

10 ¡­15ºÐÀÌ Áö³ª°í ¼îÅ©Áõ»óÀÌ °³¼±µÇÁö ¾ÊÀ¸¸é ÈäºÎ, º¹ºÎ¼Õ»óÀ¸·Î ÀÎÇÑ ³»ÃâÇ÷À̳ª ±âŸÀÇ ÇÕº´ÁõÀÌ ¿ì·ÁµÊÀ¸·Î ±ä±ÞÈ÷ ÀÇ·á±â°üÀ¸·Î À̼ÛÇØ¾ß ÇÑ´Ù. °ñÀý¿¡ ´ëÇÑ Á¶Ä¡´Â °ñÀý ºÎÀ§¸¦ ºÎº¹, ¸ñÆí, ºÀ µîÀ» »ç¿ëÇØ °íÁ¤½ÃÄÑ¾ß ÇÑ´Ù.


¨é ½ºÆ÷Ã÷ »óÇؽà ÀϹÝÀûÀÎ ±¸±Þóġ 4¿øÄ¢

* ¾È Á¤(Rest) : »óóºÎÀ§´Â µÇµµ·Ï ¿òÁ÷ÀÌÁö ¾Êµµ·Ï ÇÏ°í °æ¿ì¿¡ µû¶ó¼­´Â °íÁ¤½ÃŲ´Ù.
* ³Ã °¢(Ice) : ´ÙÄ£ÈÄ 48½Ã°£±îÁö´Â »óóºÎÀ§¸¦ ³ÃÂòÁúÇÏ¿© Ç÷Á¾À̳ª ÅëÁõÀ» ¹æÁöÇÑ´Ù.
* ¾Ð ¹Ú(Compression) : »óó¸¦ ¾Ð¹ÚÇÏ¿© º×´Â °ÍÀ» ¹æÁöÇÑ´Ù. ±×·¯³ª ³Ê¹« °­ÇÏ°Ô ±×¸®°í ¿À·§µ¿¾È ¾Ð¹ÚÇÏÁö ¾Êµµ·Ï ÁÖÀÇÇÑ´Ù.
* ȯºÎ³ôÀÓ : »óÇغÎÀ§¸¦ ½ÉÀåÀÇ À§Ä¡º¸´Ù ³ô°Ô Çصθé Áß·ÂÀÇ ÀÛ¿ëÀ¸·Î °úÀ×ÇÑ ÃâÇ÷À̳ª º×´Â °ÍÀ» ÁÙÀÏ ¼ö ÀÖ´Ù.

ÀÌ°°Àº Á¶Ä¡¸¦ 3½Ã°£ ¹Ýº¹Çؼ­ ½Ç½ÃÇÑ´Ù.Áï 30ºÐ°£Àº ³Ã°¢°ú ¾Ð¹ÚÀ» µ¿½Ã¿¡ ÇÏ°í 15ºÐ°£Àº ¾Ð¹Ú ºØ´ë¸¦ Ç®°í ÇǺθ¦ µû¶æÇÏ°Ô Çؼ­ Ç÷ÇàÀ» ÁÁ°Ô ÇÑ´Ù.

Ãâó : ±¹¹Î»ýȰüÀ°ÇùÀÇȸ '³ëÀλýȰüÀ°ÇÁ·Î±×·¥' http://www.sportal.or.kr



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