노인운동 주의사항 2003-10-28 09:31:34 ① 그날의 신체컨디션 발열, 감기증상, 설사, 피로, 숙취, 자율신경제복용, 관절부상시에는 운동을 삼가하고 하더라도 가벼운 체조로 그친다. ② 추울때 준비운동을 평소보다 오래하고 고령자나 고혈압이 있는 사람은 기온이 상승하고 나서 운동을 하도록 한다. 추운 날에는 10∼ 14시 정도가 기온적으로 운동하는 데에 좋은 시간대이나 개인의 신체상태나 운동전의 내부환경기온에 따라 다르다. 추운 곳으로 나갈 때에는 옷을 여러겹 입고 운동에 의해 체온이 상승함에 따라서 하나씩 벗는 것이 좋다. ③ 더울때 매우 더울때 격한 운동은 피하는 것이 좋다. 운동 중에는 많은 열이 생산되므로 몸이 체온조절의 한계에 달하면 일사병을 일으키며, 특히 습도와 온도가 함께 높을 때 가능성이 크다. 따라서 오전9시 이전과 오후4시 이후의 시간에 운동을 하도록 하는 것이 좋다. ④ 식사후 경과시간 식후에는 소화, 흡수가 왕성하기 때문에 혈류량이 증대된다. 그러므로 운동시에는 활동근의 산소수요로 혈류를 적게해서 생체리듬이 서로 상반되는 작용을 하게 되므로 혼란이 온다. 따라서 식후1시간, 강한 운동의 경우에는 식후2시간 이상 후에 운동을 시작하는 것이 좋다. ⑤ 복장 의복은 가볍고 습기를 잘 흡수하고 공기가 잘 통하는 것이 좋으며, 화학섬유 제품보다는 면제품이 좋다. 소매와 바지의 길이는 운동중 심한 더위와 추위를 느끼지 않는 것이 좋으며, 신발은 가볍고 굽이 낮은 것이 좋다. 특히 직사광선이 강할 때에는 피부를 많이 노출시키지 않는 복장이 좋다. ⑥ 준비운동(warming up) 정지상태에서 급하게 강한 운동이 시작되면 체내의 모든 기관의 급격한 변화가 오므로 사고의 원인이 되며 장애를 일으키는 경우가 많으므로 충분한 준비운동으로 운동 적응상태를 만드는 것이 좋다. 필요한 워밍업은 일반적 워밍업과 특수 워밍업으로 나누어지는데 일반적 워밍업은 어느 운동에도 공통된 것으로 전신의 주요관절을 신전하며 호흡, 순환계의 기능을 높여 체온을 상승시키는 것을 목적으로 하며, 특수 워밍업은 실시하려고 하는 운동에 필요한 근육과 관절을 풀어주는 것이다. -------------------------------------------------------------------------------- ◇운동중의 주의사항 -------------------------------------------------------------------------------- 운동은 건강을 유지, 증진함이 목적이기 때문에 기록이나 지나친 경쟁을 할 필요가 없다. 운동중에 가장 중요한 주의사항은 자기의 페이스를 지키는 것이다. ① 운동초기에 고통이 올때 운동을 생활화 하지 않던 사람이 운동을 시작하면 5분이내에 고통스러워 운동을 지속할 수 없는 경우가 가끔 일어난다. 이러한 현상은 몸의 기능이 갑작스런 운동을 모두 받아들이지 못하기 때문이므로 이러한 현상이 일어나면 일단 운동을 중지하고 휴식을 취한다음 보다 가벼운 운동을 시작하는 것이 좋다. ② 앞가슴의 동통 운동중의 통증에는 찬공기가 기관지를 자극하는 기관지통과 심근의 산소부족에 의한 협심통이 있다. 기관지통의 경우에는 별다른 우려할 일은 없고 마스크를 하고 운동하는 것이 좋다. 협심통의 경우는 정밀검사를 실시하여 처치하며 의사의 처방에 따른 운동을 한다. ③ 복통 복통의 발생시에는 달리는 것을 중지하고 보행으로 바꾸면 자연적으로 나아지고 다시 운동을 시작해도 지장이 없다. ④ 근육통 오랫만에 운동을 급하게 하거나 갑자기 운동강도를 변경했을 경우 다음날 나타나는 현상으로, 가벼운 통증일 경우에는 지속하는 것이 좋으며 통증에 따라서 운동을 중지하든지 운동량을 줄인다. ⑤ 관절통 운동 1∼2주 후 서서히 일어나는 관절통은 뼈나 관절에 과대한 부하가 반복되어 일어나는 것이므로 운동을 수일간 중단하고 나아지면 운동강도를 가볍게 하는 것이 좋다. 재발하는 사람은 하지의 관절에 대한 부하가 가벼운 사이클과 수영을 하는 것이 바람직하다. 운동중 돌발적인 하지의 통증은 운동을 정지하고 안정을 취해야 하며, 의사의 진료를 받는 것이 좋다. -------------------------------------------------------------------------------- ◇운동후의 주의사항 -------------------------------------------------------------------------------- ① 정리운동 심한 운동후에 일어나는 현상으로 현기증, 피로감과 같은 증상들이 있다. 이러한 현상들은 근육운동의 급격한 감소로 혈액과 혈압의 저하가 오기 때문이다. 이때에는 운동후 1∼2분간의 가벼운 조깅이나 체조, 마사지를 통하여 여러가지 이상현상을 예방할 수 있다. ② 샤워나 목욕 운동후의 샤워는 기분을 상쾌하게 하고 피로회복을 촉진하고, 목욕은 피부를 청결하게 하고 혈액순환을 왕성하게 하며, 체내노폐물의 배설을 촉진한다. 운동직후의 온수, 냉수 목욕은 급격한 체내 온도변화를 가져오므로 심박수가 안정시의 상태로 되돌아오는 시기를 기다렸다가 약간 미지근한 물로 목욕하는 것이 좋다. ③ 운동후의 식사 운동후 음식을 섭취하면 위장에 부담을 주므로 운동의 강도에 따라서 다르지만 적어도 10∼20분 정도 경과하고 나서 하는 편이 좋다. ④ 수면 수면은 피로회복에 가장 좋으며 수면이 부족하면 피로의 회복이 늦어지고 신체조절이 어려울 수도 있으므로 운동을 한 날에는 충분한 수면을 취하는 것이 좋다. -------------------------------------------------------------------------------- ◇스포츠 외상의 종류 및 응급 구급처치 4원칙 -------------------------------------------------------------------------------- ① 스포츠 상해의 원인 * 준비운동, 정리운동을 태만히 했을때 * 등산, 수영등 예비지식의 부족이나 규칙위반 * 과로하거나 신체적 컨디션이 좋지 않을 때 * 자기 능력의 과신으로 무리한 동작을 취하거나 지나친 책임감으로 정신적 스트레스를 받는 경우 * 선천적으로 관절이 허약할 때 * 시설과 장비, 장소의 결함이 있을 때 ② 스포츠 외상의 종류 * 찰과상 이마, 무릎, 장골부위 ,팔꿈치, 손등에 많이 생기며 찰과상을 당하면 우선 청결한 물로 씻고, 소독액으로 소독한 후 항생물질이 들어간 연고를 거즈에 묻혀서 상처에 붙여준다. * 열 상 피부가 분리된 상태로 처치는 찰과상과 같고 출혈이 심할 경우에는 그 부위에 청결한 거즈를 직접 대고 그 위에 탄성붕대를 감아 압박 지혈한다. 30분 이상 묶어두면 순환장애를 일으켜 조직이 사멸될 우려가 있다. * 타박상 타박부위를 얼음 찜질하고 다음에 스폰지나 탄성붕대로 가볍게 감아서 출혈과 부기를 방지한다. 압박을 환부를 포함하여 넓게 하고, 환부를 심장보다 높게하여 혈액, 임파액의 순환을 잘 시켜 출혈을 방지하고 부기의 흡수를 촉진시킨다. * 염 좌 관절에 외력이 가해져서 인대, 건 등이 늘어나거나 끊어진 상태이다. 처치방법은 즉시 냉각시키고 압박붕대, 테이핑으로 환부를 고정해야 한다. * 탈 구 외격에 의해서 골두가 밖으로 이탈한 상태이다. 시간이 지연되면 신경 및 혈관이 압박되므로 즉시 삼각대등을 이용해 상처부위가 흔들리지 않도록 고정하고 병원으로 이송하여 치료를 받도록 한다. 충분히 회복하기 전에 운동을 재개하면 습관성 탈구가 되기 쉽다. * 골 절 골절시에는 동통 또는 출혈에 의한 쇼크에 빠지기 쉬우므로 우선 전신상태를 잘 관찰하고, 안면이 창백해지고 발한을 하거나 맥박의 박동이 약해지는 증상이 나타나면 곧 옆으로 눕히고 머리를 낮게 발을 높게 하여야 한다. 10 ∼15분이 지나고 쇼크증상이 개선되지 않으면 흉부, 복부손상으로 인한 내출혈이나 기타의 합병증이 우려됨으로 긴급히 의료기관으로 이송해야 한다. 골절에 대한 조치는 골절 부위를 부복, 목편, 봉 등을 사용해 고정시켜야 한다. ③ 스포츠 상해시 일반적인 구급처치 4원칙 * 안 정(Rest) : 상처부위는 되도록 움직이지 않도록 하고 경우에 따라서는 고정시킨다. * 냉 각(Ice) : 다친후 48시간까지는 상처부위를 냉찜질하여 혈종이나 통증을 방지한다. * 압 박(Compression) : 상처를 압박하여 붓는 것을 방지한다. 그러나 너무 강하게 그리고 오랫동안 압박하지 않도록 주의한다. * 환부높임 : 상해부위를 심장의 위치보다 높게 해두면 중력의 작용으로 과잉한 출혈이나 붓는 것을 줄일 수 있다. 이같은 조치를 3시간 반복해서 실시한다.즉 30분간은 냉각과 압박을 동시에 하고 15분간은 압박 붕대를 풀고 피부를 따뜻하게 해서 혈행을 좋게 한다. 출처 : 국민생활체육협의회 '노인생활체육프로그램' http://www.sportal.or.kr admin