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야간 운동이 왜 건강에 좋은가..?

갈수록 야간 운동을 즐기는 사람들이 증가한다. 좋은 날씨에는 전국 각 지역의 산책로나 공원에, 걷기와 조깅, 인라인 스케이팅을 즐기러 나온 사람들로 자정 전후까지 붐빈다. 헬스나 스포츠센터도 밤손님이 많다. 퇴근길에 들르는 직장인이 많아 하루 중 오후 8시가 피크 타임이라고 한다. 가장 한산한 오전 10시에 비해 10배 정도 차이가 난다는 것이다. 야간 운동이 인기를 끄는 이유는 쫓기듯 서둘러야 하는 출근전 새벽 운동보다 훨씬 느긋하게 운동을 즐길 수 있고 술자리도 피할 수 있기 때문이라고 한다.

■ ■ 야간 운동은 왜 건강에 좋은가?

지금까지 운동효과가 가장 높은 것으로 알려진 시간대는 오후 3~4시. 그러나 지난해 미국 시카고대학의 연구 결과 오후 7시 이후 야간운동이 오히려 낮보다 운동효과가 높은 것으로 밝혀졌다. 똑같은 양을 운동해도 밤에 하면 효과가 높다는 것이다. 이유는 부신피질 호르몬과 갑상선 호르몬이 오후 7시 무렵의 운동을 통해 가장 신속하게 분비량이 증가하는 것으로 밝혀졌기 때문이다. 이들 호르몬은 신진대사를 증가시키며 신체의 각성도를 높여 운동효과를 증대시킨다. 햇볕에 의한 자외선 피해를 줄일 수 있는 것도 야간운동의 장점이다. 나무 등 식물이 밤에 이산화탄소를 내놓으므로 야간 산행 등 야간 운동이 해롭다는 것은 잘못된 상식이다. 식물이 호흡작용에 의해 밤에 방출하는 이산화탄소는 광합성에 의해 낮에 방출하는 산소에 비해 양적으로 미미하기 때문이다. 야간 운동은 운동 후 잠 잘 때 뇌에서 멜라토닌과 성장호르몬의 분비를 촉진한다. 청소년들의 경우 키를 크게 하고 성인의 경우 면역력 증강과 노화 방지 효과를 기대할 수 있다.

■ ■ 어떤 사람에게 좋은가?

늦게 자고 늦게 일어나는 이른바 올빼미형 수면습관을 가진 사람에게 좋다. 반대로 일찍 자고 일찍 일어나는 종달새형 수면습관을 가진 사람들은 야간 운동보다 새벽 운동이 권장된다. 당뇨환자의 경우 야간 운동이 좋다. 대부분 아침보다 야간운동은 혈당을 효과적으로 떨어뜨려 주기 때문이다. 고혈압 환자도 야간 운동이 좋다. 하루 중 밤에 혈압이 가장 낮기 때문이다. 뇌졸중과 심장병을 앓고 있거나 고지혈증과 동맥경화 등 성인병 위험인자를 갖고 있는 사람도 야간 운동이 좋다. 혈액을 굳게 만드는 혈소판의 기능이 가장 왕성한 때가 기상 직후이기 때문이다. 뇌졸중과 심장병을 갖고 있는 사람이 갑자기 새벽 운동을 하게 되면 피돌기가 원활하지 않은 상태에서 뇌와 심장에 과부하가 걸려 위험할 수 있다.

■ ■ 시간대와 운동방법

짧은 시간 고강도 운동은 새벽에, 긴 시간 저강도 운동은 야간에 하는 것이 좋다. 따라서 야간 운동으론 구기종목처럼 격렬한 운동보다 걷기와 가벼운 조깅 등 오랫동안 할 수 있는 종목이 좋다. 일반적으로 걷기가 가장 권장된다. 운동효과 외에 하루 동안 스트레스로 지친 자율신경을 달래줌으로서 소화불량과 두통, 요통, 변비와 설사, 불면증 등 현대인에게 흔한 증상들을 효과적으로 치료할 수 있다. 운동 후 약간 차가운 물로 체열을 식혀주는 샤워를 하는 것이 좋다. 야간 운동 후 사우나나 온탕욕은 해롭다. 교감신경을 흥분시켜 숙면을 방해한다.

■ ■ 야간 운동시 주의사항

야간 운동은 절대 지나치게 해선 안 된다. 특히 취침 1시간 전엔 운동을 마치는 것이 좋다. 심한 야간 운동은 교감신경을 흥분시켜 숙면을 방해하기 때문이다. 허리가 아픈 사람은 특히 밤에 골프연습이나 볼링을 하지 않도록 한다. 척추 사이에서 쿠션 역할을 하는 디스크 속의 수분이 밤이 되면 빠져나가며 탄력을 잃어 사소한 충격에도 쉽게 손상 받을 수 있기 때문이다 골프처럼 척추에 급작스런 회전 운동이 가해지거나, 볼링처럼 척추가 좌우 어느 한 쪽으로 휘어지는 운동은 특히 야간에 하면 해롭다. 실내 연습장에서의 골프스윙 연습은 야간보다 새벽에 하는 것이 좋다. 야간 운동 땐 조명이 너무 밝지 않은 게 좋다. 조명이 밝을 경우 멜라토닌 분비를 감소시켜 숙면을 방해하기 때문이다.