I 준비할 재료 I

브로콜리싹 100g, 밥 4공기, 단촛물(식초 3큰술, 설탕 2큰술, 소금 약간), 달걀
2개, 오이 1개, 올리브오일 1작은술, 소금 약간, 김 4장, 고추냉이간장(간장 3큰술, 고추냉이 1큰술)

I 만드는 법 I

① 설탕이 약간 녹을 정도로만 살짝 데운 단촛물을 뜨거운 밥에 넣어 밥알이 으깨지지 않도록
주걱을 세워서 고루 섞는다.

② 달걀은 곱게 풀어 소금을 약간 넣어 간한 후 올리브오일을 두른 팬에 넣어 도톰하게
달걀말이를 한다. 한 김 식힌 후 나무젓가락 굵기의 스틱 모양으로 자른다.

③ 오이는 껍질을 소금으로 문질러 씻은 후 양쪽 끝을 잘라낸다. 길이대로 스틱 모양으로
잘라 소금을 약간 뿌려 절인다.

④ 김은 2장씩 겹쳐 파르스름하게 굽고, 브로콜리싹은 흐르는 물에 씻어 물기를
뺀다.

⑤ 김발 위에 비닐 랩을 감싸 덮은 후 밥을 펼쳐 담고 구운 김을 얹는다. 그 위에
달걀말이와 오이, 브로콜리싹을 적당히 넣어 돌돌 만다. 밥 위에도 브로콜리싹을 듬뿍 묻혀 비닐 장갑을 끼고 떨어지지 않도록 가볍게 쥐었다가
놓는다.

⑥ ⑤를 먹기 좋은 크기로 잘라 접시에 담고 고추냉이간장을 곁들여 낸다.

Tip 브로콜리싹에는 암 예방에 효과적인 설퍼라페인이 다량 함유되어 있다. 새콤한 초밥에 브로콜리를 넣으면 나들이 메뉴로도 손색이
없다.

균형 잡힌 다이어트 식품!~ 연두부소보로

I 준비할 재료 I

배추싹 20g, 무순이나 적무순 10g, 연두부 1모, 구운 김 약간, 양념장(간장
2큰술, 시판 가다랭이 간장 1큰술, 참기름 1작은술, 다진 마늘 ⅓작은술, 통깨 ½작은술, 고춧가루 ¼작은술)

I 만드는 법 I

① 연두부는 물기를 빼고 큼직하게 잘라 접시에 담는다.

② 준비한 재료를 고루 섞어 양념장을 만든다.

③ 배추싹과 무순은 맑은 물에 씻어 물기를 뺀다.

④ 연두부 위에 양념장을 듬뿍 끼얹은 다음 새싹채소를 얹고 구운 김을 가늘게 잘라 뿌려서
모양과 맛을 더한다.

Tip 무순과
적무순은 철분이 풍부해 빈혈 예방에 효과가 있다. 식물성 단백질 식품인 두부와 함께 먹으면 영양과 열량 모두 균형 잡힌 다이어트 식단이
된다.

손님 초대상에도 그만~ 메밀싹 라이스페이퍼말이

I 준비할 재료 I

메밀싹 50g, 적근대 어린잎 20g, 라이스페이퍼 10장, 닭가슴살 2쪽, 소금·후춧가루
약간씩, 양파 ½개, 오이 1개, 소스(피시소스 4큰술, 다진 파·마늘 1작은술씩, 설탕 ½작은술, 다진 고추 2작은술, 다진 양파 ½큰술)

I 만드는 법 I

① 닭가슴살은 덩어리째 냄비에 담고 자작하게 물을 부은 뒤 양파를 넣어 팔팔 끓여 삶는다.

② 삶은 닭가슴살을 한 김 식혀 먹기 좋은 크기로 가늘게 찢어서 소금과 후춧가루로 밑간을
해두고, 오이는 씻어 굵직하게 채 썬다.

③ 메밀싹은 뿌리를 자른 후 맑은 물에 살살 흔들어 씻고, 적근대 어린잎은 뿌리째 물에
흔들어 씻어서 물기를 뺀다.

④ 라이스페이퍼는 뜨거운 물에 담가 부드럽게 불린 후 건져 닭가슴살과 오이채, 메밀싹,
적근대 어린잎을 넣어 돌돌 만다.

⑤ 준비한 소스 재료를 한데 담아 고루 섞은 다음 라이스페이퍼말이에 곁들인다.

 

Tip 메밀 속에
들어 있는 루틴과 미네랄이 성인병 예방은 물론 산성화된 체질을 알칼리성 체질로 바꿔주는 역할을 한다.

고소한 맛이 입 안 가득 퍼지는~
발아현미영양밥

I 준비할 재료 I

발아현미 1컵, 현미 2컵, 밤 5개, 대추 4개, 잣 1큰술, 쇠고기 80g, 쪽파
10g, 소금 약간, 물 3⅓컵, 쇠고기양념(참기름 ½큰술, 다진 마늘 ½작은술, 소금 약간), 양념장(간장 3큰술, 참기름 ½큰술, 통깨
1작은술)

I 만드는 법 I

① 현미는 깨끗하게 씻어 물에 담갔다가 건지고 발아현미는 맑은 물에 손으로 가만히 뒤섞으며
씻어 건진다.

② 밤은 껍질을 벗겨 반으로 자르고, 대추는 씨를 도려낸 후 굵직하게 채 썬다.

③ 쇠고기는 한입 크기로 채썰어 준비한 쇠고기양념으로 무친다. 쪽파도 송송 썬다.

④ 냄비나 솥에 현미와 발아현미를 담고 밤과 대추를 얹는다. 가장자리로 물을 붓고 소금을
약간 넣어 밥을 짓는다. 밥물이 끓어오르기 시작하면 밥의 위아래를 뒤섞은 후 양념한 쇠고기와 잣을 넣어 뜸을 들인다. 다 지은 밥 위에 쪽파를
넣어 맛을 더한다.

⑤ 비벼 먹을 수 있도록 양념장을 곁들여 낸다.

Tip 발아현미는
혈중 콜레스테롤의 수치를 낮춰주고, 독소 배출을 도와준다. 백미와 섞어서 밥을 지으면 맛이 달고 고소해진다.

◆
아이들을 위한 특별 영양 간식

칼슘이 풍부해요~ 통밀바게트 새싹샌드위치

I 준비할 재료 I

적양배추싹·알팔파싹 20g씩, 통밀 바게트(중간 크기) 1개, 쇠고기 채끝살 200g,
엔디브 20g, 토마토 1개, 머스터드소스 7큰술, 파마산 치즈 80g, 소금·후춧가루 약간씩, 씨겨자 1작은술

I 만드는 법 I

① 통밀 바게트는 1~2cm 두께로 어슷하게 저며 썰어 달군 팬에 기름 없이 살짝 굽는다.

② 쇠고기는 소금과 후춧가루로 간해 달군 팬에 앞뒤로 뒤집어가며 살짝 굽는다.

③ 엔디브는 씻어서 물기를 턴 후 굵직하게 자르고, 토마토는 링 모양으로 슬라이스해
키친타월 위에 올려 물기를 닦는다.

④ 파마산 치즈는 덩어리로 준비해 슬라이스한다. 파마산 덩어리 치즈가 없으면 파마산 치즈
가루를 준비해도 좋다.

⑤ 준비한 새싹채소를 흐르는 물에 살짝 씻어 물기를 턴 후 키친타월 위에 올려 물기를
완전히 뺀다.

⑥ 바게트 위에 머스터드소스 4큰술과 씨겨자를 약간씩 바르고 구운 고기와 엔디브, 토마토,
새싹채소, 치즈를 올린 후 머스터드소스 3큰술을 뿌려 맛을 낸다.

Tip 비타민
U가 풍부한 적양배추싹이 위장을 보호해 주고 식이섬유 가득한 알팔파싹이 변비 걱정을 덜어준다.

아삭아삭 씹히는 맛이 좋아요~ 새싹녹두전

I 준비할 재료 I

설채싹 30g, 녹두 1컵, 표고버섯 1개, 청·홍고추 1개씩 , 쪽파 2대, 숙주나물
20g, 소금 약간, 올리브오일 3큰술, 소스(토마토케첩 3큰술, 고추장 1큰술, 설탕 1작은술)

I 만드는 법 I

① 녹두는 반나절 정도 물에 담가 불린 후 손으로 박박 문질러 껍질을 벗기고 믹서에 넣어
1분 정도 곱게 간다.

② 표고버섯은 굵직하게 채썰고, 고추는 송송 썬다. 숙주나물과 쪽파도 굵직하게 다진다.

③ 곱게 간 녹두에 표고버섯과 고추, 숙주나물, 쪽파를 넣은 후 소금으로 약하게 간하고
골고루 저어 반죽을 만든다.

④ 달군 팬에 올리브오일을 넣고 녹두 반죽을 올려 지름이 3~4cm 정도 되도록 동그랗게
전을 부친다. 완전히 익기 전에 씻어 물기를 턴 설채싹을 얹어 뒤집개로 가만히 눌러 살짝 익힌다.

⑤ 재료를 고루 섞어 소스를 만들어 녹두전에 뿌린다.

 

 

Tip 녹두전은
영양가가 높지만 퍽퍽한 질감 때문에 아이들이 좋아하지 않는다. 여기에 상큼한 새싹채소들을 곁들이면 숙주의 씹히는 맛과 설채싹의 단맛이 아이들의
입맛을 당긴다.

비타민이 풍부한 고단백 요리~ 닭가슴살 어린잎샐러드

I 준비할 재료 I

적근대 어린잎 20g, 쑥갓 어린잎 10g, 닭가슴살 2쪽, 마늘 3쪽, 대파 ½대,
소금·후춧가루 약간씩, 콜리플라워 80g, 양상추 100g, 피망 ½개, 무순 약간, 올리브오일소스(올리브오일 4큰술, 다진 마늘 1작은술,
소금·후춧가루 약간씩, 레몬즙 2큰술)

I 만드는 법 I

① 닭가슴살과 마늘, 대파를 냄비에 담고 자작하게 물을 부어 속까지 무르도록 푹 삶는다.

② 삶은 닭가슴살은 결대로 가늘게 찢어 소금과 후춧가루로 밑간을 한다.

③ 콜리플라워는 작은 송이로 잘라 끓는 물에 데치고, 양상추는 잎을 떼어 씻은 후 물기를
뺀다. 피망은 링 모양으로 자르고, 무순은 씻어 물기를 턴다.

④ 준비한 올리브오일소스 재료를 한데 담아 고루 섞는다.

⑤ 적근대와 쑥갓의 어린잎은 맑은 물에 살살 흔들어 씻어 물기를 뺀다.

⑥ 넓은 그릇에 닭가슴살과 콜리플라워, 양상추, 피망, 무순 등을 담아 고루 섞은 후
적근대와 쑥갓의 어린잎을 얹고 올리브오일소스를 끼얹어 낸다.

Tip 고단백
저지방의 닭가슴살은 튀기기보다 삶아서 요리하는 것이 몸에 좋다. 여기에 비타민, 미네랄, 엽록소가 풍부한 적근대, 쑥갓 어린잎을 더하면 영양의
균형을 맞출 수 있다.

맛 좋고 비만 걱정 없는~ 로메인 토르티야 미니피자

I 준비할 재료 I

로메인 어린잎 30g, 적근대 어린잎 20g, 토르티야 5장, 방울토마토 10개,
블랙올리브 4개, 가지 ¼개, 양파 ¼개, 피망 ⅓개, 토마토케첩 2큰술, 모차렐라치즈 80g, 핫소스 1큰술, 파마산 치즈 가루 3큰술

I 만드는 법 I

① 방울토마토는 꼭지를 딴 후 도톰하게 저며 썰고, 올리브는 링 모양을 살려 저며 썬다.
가지는 얄팍하게 저며 썬 후 다시 반으로 자르고, 양파와 피망은 굵직하게 채썬다.

② 달군 팬에 가지와 양파, 피망을 넣어 한 숨 죽을 정도로 살짝 굽는다.

③ 로메인과 적근대 어린잎은 씻어 물기를 뺀다.

④ 토르티야에 토마토케첩을 바르고 준비한 토핑 재료를 올린 후 모차렐라치즈를 얹어
180℃로 예열한 오븐에 넣어 15분간 굽는다.

⑤ 다 구운 피자를 꺼내 그 위에 어린잎을 얹고 핫소스와 파마산 치즈 가루를 뿌려 맛을
낸다.