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40대 초반 남자 30개, 여자는 14개는 해야 정상
기상청은 개나리꽃과 같은 봄의 전령들이 예년보다 일찍 꽃망울을 터트릴 것이라고 예보했다. 날씨가 따뜻해진 만큼 답답한 실내에서 벗어나 탁트인 실외(야외)에서 갖가지 운동을 하는 사람들도 빠르게 늘어날 것으로 예상된다.
야외에 나가면 실내에서 혼자 운동할 때는 몰랐던 사실들을 깨닫는 이들이 적지 않다. 예컨데 등산할 때 또래임이 분명한데도 힘 안들이고 가뿐히 오르내리는 이들을 볼 때 헉헉거리는 자신이 초라하게 느껴질 수밖에 없다. 실제나이는 40인데 신체나이는 50대인가 하면 30대인 이들도 있다.
서울대병원 가정의학과 조비룡 교수는 “20대 때의 건강체력을 유지하는 것이 가장 좋은 장수비결 ”이라며 “실제나이보다 신체나이가 더 늙게 되는 것은 운동부족과 잘못된 생활습관으로 인한 비만”이라고 말한다. 이를 막기 위해선 심폐지구력과 근력, 근지구력, 유연성 등 자신의 건강체력지표를 좀더 젊게 유지하도록 노력해야 한다.
특히 심폐지구력은 말 그대로 심장과 폐 기능을 말하는 것으로, 건강하게 오래 사는 것과 가장 관련이 많다는 게 조 교수의 설명. 흔히 의사들이 건강하게 오래 살려면 큰 근육들을 많이 사용하는 빨리 걷기, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 일주일에 3회 이상 30분 이상씩 하라고 하는 이유도 바로 이 심폐지구력을 증가시켜야 한다는 뜻이다.
근력은 최대로 발휘할 수 있는 힘, 근지구력은 일정한 힘으로 얼마나 오래 버틸 수 있는가를 말한다. 예를 들어 40대 남성이 현재 윗몸 일으키기를 25∼30회, 40대 여성이 10∼14회 정도 할 수 있다면 건강체력을 잘 유지하고 있다는 평가를 받게 된다.
유연성은 관절의 가동성을 말하는데 목, 어깨, 옆구리, 척추 등의 가동 범위로 측정할 수 있다. 가장 대표적인 유연성 검사는 앉아서 ‘윗몸 앞으로 굽히기’다. 조 교수는 유연성을 향상시키려면 평소 모든 관절에 대해 스트레칭 운동을 실시하는 것이 좋다고 조언했다.
한편 비만도를 측정하는 체성분 평가(체질량지수)는 남녀 공히 18.5∼23 사이가 추천되며, 23∼25는 과체중, 25이상은 비만으로 평가된다. 허리둘레는 여자 85㎝, 남자 90㎝ 이하가 권장된다.
2007. 2. 25 / 이기수 전문기자 / 국민일보
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